Правила здорового харчування

Під правильним харчуванням розуміється регулярне споживання таких продуктів, які забезпечують організм оптимальною кількістю енергії та рекомендованих поживних речовин у правильних пропорціях та з потрібною періодичністю. Правильне харчування сприяє збереженню здоров'я протягом усього життя, а також разом із відповідною фізичною активністю є найважливішим елементом профілактики хронічних неінфекційних захворювань.

Енергетичний баланс

Оптимальна кількість енергії, що надходить з їжею для дорослої людини, врівноважує всі енергетичні витрати і таким чином забезпечує нульовий енергетичний баланс. Відповідно до принципів правильного харчування, основним джерелом енергії мають бути вуглеводи (50-70%), особливо складні (відсоток енергії від простих цукрів повинен бути не вище 10-12%), жири можуть забезпечити 20-35% енергії, а білків 10-15 %. Принципи правильного харчування свідчать, що відсоток білків у нашому раціоні не повинен перевищувати 15% потреби в енергії.

Фокус на різноманітному харчуванні

Відповідно до канонів правильного харчування, сніданки, обіди та вечері повинні бути максимально різноманітними і складатися з різних інгредієнтів і страв. В основі раціону мають бути цільнозернові крупи, овочі та фрукти, молоко та молочка, риба, нежирне м'ясо, бобові та горіхи. Важливо, щоб усе це було якнайменше оброблено та очищено від додаткових інгредієнтів. Така їжа має характеризуватися високим вмістом поживних речовин та клітковини. Подібний спосіб харчування забезпечує організм достатньою кількістю всіх макро-і мікроелементів, необхідних підтримки хорошого самопочуття.

Зернові продукти та злаки

Зернові продукти є джерелом енергії. Вибирайте цільнозернові варіанти. У них набагато більше клітковини, вітамінів та мінеральних солей. Так, наприклад, варто віддавати перевагу цільнозерновому хлібу, цільнозерновим макаронам, крупним крупам, бурому рису, натуральним кашам у раціоні. Якщо вам не подобається важкий цільнозерновий хліб, спробуйте випічку з борошна грубого помелу. Це теж один із видів цільнозернового борошна, але структура такого хліба чи булочок набагато ніжніша. Вони є добрим джерелом клітковини, що підтримує роботу кишечника.

Овочі

Овочі слід вживати у кількості не менше 4 порцій на день при кожному прийомі їжі, щоб забезпечити потребу у вітамінах, мінералах, антиоксидантах та клітковині. Важливо забезпечити різноманітність овочів у раціоні – їжте овочі із зеленої групи, а також із жовтої, червоної та помаранчевої груп щодня. Ці групи різняться за кількістю і типом вітамінів і мінералів, що містяться.

Які овочі вибрати? Найкраще вживати менш калорійні некрохмалисті овочі, у списку найкращих:

салат, шпинат, цикорій
помідори
редиска
огірки
селера
капусту, особливо пекінську, цвітну, броколі
кабачки, цукіні
баклажани
стручкову квасолю, спаржу.

Намагайтеся вибирати молоді, але стиглі овочі. Тривале зберігання позбавляє їхньої харчової цінності.

До групи овочів також входить картопля, але через більш високий вміст вуглеводів у порівнянні з іншими овочами його можна включати в меню один раз на день (у кількості, що залежить від рекомендованої калорійності раціону).

Як краще їсти овочі? Овочі краще їсти сирими, не менше половини денної норми. Їх також можна заморозити.Овочеві соки можна приготувати в домашніх умовах, розтерши або змішавши свіжі овочі з додаванням фруктів, а отриманий сік розбавити водою, не додаючи цукру. З магазинних овочевих соків вибирайте ті, які мають низький вміст солей (<0,3 г солі на 100 мл соку).

До свіжих та варених овочів можна додати невелику кількість якісної рослинної олії або натурального йогурту. Вони чудово замінюють майонез, вершки чи олію, які містять значну кількість шкідливих насичених жирів.

Фрукти

Фрукти, як і овочі, є джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів та харчових волокон. Слід пам'ятати, що вони містять значну кількість простих цукрів, тому їхня присутність у раціоні має бути нижчою, ніж у овочів.

Сухофрукти є концентрованим джерелом цукрів, тому їжте їх у ще більш помірних кількостях – інакше вони можуть підвищувати рівень глюкози в крові або викликати бродіння цукрів у кишечнику та зростання несприятливої мікрофлори, що проявляється здуттям живота та газами.

Молоко та молочна продукція

Молоко та продукти його переробки містять білки високої біологічної цінності, значну кількість легкозасвоюваного кальцію та вітамінів групи В (переважно В2). Дорослим слід вибирати молочну продукцію зі зниженим вмістом жиру (знежирені чи напівжирні). Знежирене молоко не містить вітамінів А та D, при цьому кількість кальцію, вітамінів В2 та білка не змінюється.

Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця та бобові

Ця група є джерелом повноцінного білка, вітаміну В12 та заліза. Оптимально на день з'їдати 150 г м'яса чи риби, які можна частково замінити м'ясним асорті, яйцями чи бобовими.Пам'ятайте, що порція м'яса має бути доповненням до їжі, а не її основним інгредієнтом.

Червоне м'ясо

Обмежте споживання червоного м'яса (свинина, яловичина, баранина) до 500 г на тиждень. Спробуйте замінити їх рибою, нежирним м'ясом птиці (куркою, індичкою), яєчним білком. Вибирайте лише нежирні шматки м'яса, видаляйте видимий зайвий жир. Уникайте вживання м'яса промислового виробництва, замініть його бобовими паштетами, нежирною молочною продукцією, наприклад сиром, соєвим сиром тофу.

Риба

Риба цінується за корисні жирні кислоти омега-3, які допомагають запобігти серцевим захворюванням. Їжте рибу 2-3 рази на тиждень. Найкраще вибирати свіжу або заморожену морську рибу, таку як лосось, скумбрія, оселедець, сардина, тунець, хек, палтус, камбала, морська мова, мінтай, тріска. Копчена та консервована риба містить значну кількість солі. Уникайте смаження, оскільки цей процес знижує корисні властивості. Краще вибрати запечену рибу.

Бобові

Насіння бобових (квасоля, горох, соя, сочевиця) характеризується високим вмістом рослинного білка, вітамінів групи В, а також мінеральних речовин: кальцію, магнію, калію та заліза. Вживайте бобові щонайменше 1-2 рази на тиждень або частіше замість м'яса. З них можна приготувати бутербродні пасти, як солоні, так і солодкі супи, соуси для пасти. Вони є джерелом білка як добавка до овочевих салатів або тушкованих овочів.

Жири

Робіть ставку на рослинні жири, наприклад, оливкова або ріпакова олія. Вони є джерелом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Вживайте жири в невеликих кількостях, переважно як добавку до салатів або інших страв.Додавайте жири в їжу після приготування, так як просочені жиром складові раціону важко перетравлюються. Термічно оброблені жири можуть дратувати травний тракт.

Напої

Питний режим – необхідно випивати щонайменше 2 літрів рідини (тобто 8 склянок) щодня. Кращий вибір таки мінеральна вода, тому що вона зволожує організм зсередини без додаткових калорій. Крім води, варто вживати фруктові чаї, зернову каву, несолодкі компоти, розбавлені свіжі фруктові та овочеві соки, молочні та фруктові коктейлі. Каву та какао можна пити у невеликих кількостях (1 чашка на день), приготовані без додавання цукру, на знежиреному молоці.

Алкоголь

Алкоголь не враховується при підрахунку рідини, тому що він сприяє зневодненню, а не гідратації. Часте вживання надмірної кількості алкоголю спричиняє незворотне пошкодження клітин організму, що сприяє розвитку багатьох захворювань (наприклад, гіпертонія, підвищений рівень тригліцеридів, цироз печінки, рак) та може призвести до залежності.

Корисні поради

Регулярність прийомів їжі сприяє надходженню потрібної кількості енергії протягом дня, позитивно впливає на самопочуття, концентрацію та підтримання відповідної ваги тіла. Найкраще їсти від 3 до 5 разів на день. Якщо перевага надається невеликим порціям, додайте 1 або 2 перекушування протягом дня. Для підтримки здоров'я та стрункої фігури важливо не перекушувати, не замінювати прийоми їжі десятком-другим перекушуванням на день. Це сприяє переїданню, вибору недоброякісної їжі та негативно позначається на обміні речовин.Оптимальний час їди: сніданок до години після пробудження, обід у середині дня, в момент найбільшої активності, вечеря за 2-3 години до сну.

З цим твердженням погодиться кожен дієтолог незалежно від його підходу. Що ступінь обробки їжі, що далі від природи, то гірше здоров'ю. Усі порошкоподібні продукти, фаст-фуд, готові страви з довгим списком інгредієнтів не повинні фігурувати у здоровому харчуванні. Штучні харчові добавки були ретельно протестовані, і довгострокові наслідки їх використання здоров'ю невідомі. Вони можуть розпізнаватись організмом як стороннє тіло і викликати реакцію імунної системи та негативно впливати на мікрофлору організму та стан кишечника. Такий раціон позначається на шлунку, кишечнику, підшлунковій залозі та печінці, а також на нирках, які мають фільтрувати та виділяти будь-які хімічні добавки. Здорове харчування – це меню, що складається з продуктів, близьких до натуральних.

Протягом десятиліть вуглеводи у вигляді зернових рекламувалися як найважливіший елемент здорового харчування та основне джерело енергії у раціоні. Однак у наш час, коли у нас мало фізичної активності, ми багато сидимо і мало ходимо, вуглеводи у кожному прийомі їжі не є необхідністю та навіть непотрібністю. Потреба у вуглеводах зростає із збільшенням фізичного навантаження, тому їх рекомендують людям, які багато працюють або багато тренуються. В інших випадках достатньо додати вуглеводи у два прийоми їжі. При обмеженні вуглеводів слід замінити їх іншим енергетичним компонентом. Пам'ятайте, якщо в списку ваших цілей схуднення, що ви набираєте вагу в основному не від жирів, а від надлишку вуглеводів.Скорочення вуглеводів на користь здорових жирів зменшує коливання інсуліну протягом дня, що призводить до підвищення рівня енергії.

Цукор в різних формах можна знайти буквально скрізь, навіть у кетчупі і ковбасах. з яких будуються структури організму, що призводить до великої кількості захворювань, наприклад, до порушення зору, нирок, нервової системи та старечого недоумства.

Для пиття слід використовувати воду і трав'яні чаї. Підсолоджені напої – це величезна доза цукру і хімічних добавок. Він також відповідає за збільшення ваги, підвищення рівня тригліцеридів у крові та ожиріння печінки.

Молоко – дуже спірне питання. Старі джерела рекомендували випивати 2 склянки молока в день, як основне джерело кальцію в раціоні. не обов'язково корисний для кісток.Це підтверджується сучасними дослідженнями, які показують, що в районах з високим споживанням молока більш високий відсоток жінок у постменопаузі страждає на остеопороз.

Пам'ятайте, що збалансоване правильне харчування – це не просто мода чи тимчасове явище, це спосіб життя, який здатний додати енергії, покращити настрій та самопочуття. А ще це комфортний спосіб схуднення, якщо це є вашою метою. Ми впевнені, що за допомогою SimplyMeal ви зможете приймати усвідомлені рішення щодо здорового харчування, знаходячи раціональний баланс між смаком і користю раціону, не витрачаючи час на приготування їжі.

Правила здорового харчування - Kompas.v.ua

Дослідження продовжують пов'язувати проблеми здоров'я з помилками у харчуванні [1], [2]. Наприклад, збалансований раціон може знизити ризики серцево-судинних захворювань [3]. Різноманітні та повноцінні прийоми їжі покращують усі функції організму – від фізичної працездатності до когнітивних можливостей мозку. Фактично, їжа впливає на всі клітини та органи [4], [5]. Якщо при цьому людина займається спортом, то здорове харчування сприятиме покращенню показників та зростанню досягнень [6].

Основні принципи правильного харчування

В останні роки дієтологи не вважають калорійність раціону основним параметром поживності та користі. Підрахунок калорій корисний, щоб зорієнтуватися у виборі страв і зробити меню різноманітнішим, а втрата ваги відбувається через їхній дефіцит [7]. Але зниження калорійності страв часто призводить до нестачі енергії та основних життєво важливих макро-і мікроелементів. Базовий обмін речовин та енергетичний баланс – не єдині критерії здорового харчування.

Існує три групи основних макронутрієнтів: вуглеводи, білки та жири. Ці поживні речовини (плюс вода) є основою для життя. Мікроелементи – це важливі вітаміни та мінерали. Кожен із них грає свою особливу роль у функціонуванні організму. Так, магній бере участь у більш ніж шестистах процесах, включаючи вироблення енергії, роботу нервової системи та скорочення м'язів [8]. Залізо переносить кисень, впливає на імунну систему та функції мозку, а кальцій – незамінний компонент зубів та кісток, ключовий мінерал для серця та м'язів [9], [10]. Нестачу деяких вітамінів можна заповнити аптечними препаратами, але краще не доводити до дефіциту та отримувати все необхідне через їжу. Добова потреба у тих чи інших речовинах залежить від індивідуальних особливостей організму.

Продукти, яких слід уникати

Спочатку відзначимо, що немає необхідності виключати продукти назавжди. Швидше за все, якщо ви дасте собі обіцянку більше ніколи не їсти хліб, то одного разу зірветесь. Дозвольте собі винятки із правильного раціону один-два рази на тиждень. Оптимально, якщо «некорисні» продукти ви їстимете потроху і після основного збалансованого прийому їжі.

Більшість оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність та високу калорійність. Правильне харчування включає відмову більшу частину часу від їжі, що містить багато цукру, особливо це стосується солодких напоїв. Лікарі пов'язують їх вживання з ризиком ожиріння та розвитку діабету 2 типу [11], [12].

Намагайтеся виключати трансжири та оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів

Намагайтеся виключати трансжири (частково гідрогенізовані), можуть бути причиною хвороб серця [13].Також немає сенсу їсти оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як білий хліб. Вони підвищують ризик переїдання та порушення обміну речовин [14], [15]. Всупереч поширеній помилці, знежирені продукти – теж нездоровий варіант, тому що часто містять багато цукру та інших добавок для покращення смаку.

Зразкове меню

Здоровий раціон для кожного свій. Це означає, що вам не потрібно слідувати чіткій схемі зі списку страв, а важливо навчитися самостійно зберігати баланс і робити вибір на користь корисних продуктів. Зразкове меню на день може бути таким:

Сніданок: вівсянка з яблуками, горіхами, ложкою меду,
Перекус: фрукти або сир
Обід: варений булгур, запечена сьомга, овочевий салат
Перекус: шматок цільнозернового хліба з адигейським сиром та огірком
Вечеря: курка з духовки, квасоля стручкова, тушкована з маслом гхи
Перекус / легка вечеря: склянка кефіру, салат з креветок з руколою та помідорами

Крім складу важливо приділити увагу розмірам порцій. Оптимально – 250-350 мл. Цілісні продукти добре насичують, і переїсти складно, але все ж за будь-якого раціону може сформуватися звичка харчуватися величезними порціями. Є кілька методів контролю. Наприклад, почати з порції менше звичної та збільшити її, якщо залишилися голодні через 20 хвилин. Ще один популярний підхід – вимірювання об'єму їжі "на око" за допомогою руки. Так, порція вуглеводів має бути розміром з кулак, білка – з долоню, а жирів – у половину менше.

Як почати правильно харчуватися

Необов'язково з першого дня дотримуватися всіх принципів здорового харчування. Спробуйте вводити та закріплювати нові звички поступово, додаючи більше завдань та варіюючи їх у пошуках оптимального балансу.

Виключіть на більшу частину часу зайві продукти, включаючи промислову випічку, їжу з великою кількістю цукру та солі, алкоголь та солодкі напої, фастфуд.
Вивчіть своє меню, виділіть улюблені корисні інгредієнти, знайдіть нові рецепти на їх основі.
Дотримуйтесь розміру порції та інтервали в 2-4 години, щоб не переїдати і не голодувати.
Не забувайте про водяний баланс. У середньому це 1,5-2 л чистої води щодня, але норма в кожного своя. Важливо, щоб її не замінювали магазинні соки, компоти із цукром та газовані напої.
Включіть у раціон корисні перекушування, щоб не залишатися голодним між основними прийомами їжі.
Додайте в меню складні вуглеводи – крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.
Намагайтеся знизити кількість смажених страв, знайдіть заміну кетчупу та майонезу. Наприклад, робіть соуси на основі грецького йогурту.
Вивчіть баланс вуглеводів, білків та жирів у раціоні, простежте за ситістю та самопочуттям від зміни балансу макронутрієнтів.
Експериментуйте та додавайте нові інгредієнти.

Як схуднути, харчуючись правильно

Багато залежить від вибраних фокусів у живленні та колишніх звичок. Ефект переходу на здорове меню помітний протягом перших двох-трьох тижнів, якщо раніше у вашому раціоні часто з'являлися сильно оброблені продукти або прості вуглеводи. Багатьом достатньо налагодити режим харчування, особливо коли у минулому ви дотримувалися суворих дієт. Виняток цукру, смажених продуктів та трансжирів призводить до зменшення набряклості за рахунок позбавлення зайвої рідини в організмі.

Ефект від переходу на здорове меню помітний протягом перших 2-3 тижнів

Якщо поєднати правильне харчування із заняттями спортом, ви швидше помітите позитивні зміни.При цьому необхідно стежити за балансом макронутрієнтів, адже при надлишку енергії організм робить запаси. Тож на правильному харчуванні можна і нормалізувати, і набрати вагу, якщо це потрібно. Але, на відміну від строгих монодієт, це скоріше спосіб життя, дотримуючись якого, ви зможете досягти багатьох цілей – від покращення здоров'я до бажаних параметрів тіла.

Коментар експерта

Станіслав Хан, лікар-ендокринолог, дієтолог клініки Medswiss Замоскворіччя, автор блогу @doctor__khan

Як лікар доказової медицини, я можу з упевненістю сказати, що правильне раціональне та збалансоване харчування – це запорука довголіття. Крім того, у такій галузі як ендокринологія, воно розглядається як повноцінна терапія, наприклад, цукрового діабету. Найчастіше лише модифікація життя може призвести до відмінним результатам.

Останнім часом як «гриби після дощу» з'являються нові й нові рекомендації щодо харчування. Сюди я віднесу такі поради як виключити глютен, молочні продукти, інтервальне голодування, кето-дієта, різні види монодієт. На даний момент немає нічого кращого за збалансоване харчування — це факт.

Вищезгадані у статті принципи є абсолютно адекватними. Погоджуся, що вуглеводи повинні становити основу нашого раціону, бажано робити вибір на користь складних вуглеводів, наприклад, злаки, макаронні вироби грубого помелу. Я обмежив би до мінімуму в раціоні «порожні» вуглеводи, як правило це кондитерські вироби, здоба, цукерки. Поряд із високою калорійністю вони містять набагато менше корисних речовин. Знову ж таки, не доводьте до крайнощів, я не бачу нічого критичного від з'їденого на вихідних тістечка (не половини торта).

Найкраще джерело білка – продукти тваринного походження (м'ясо, молоко, яйця, риба). Як би не запевняли представники вегетаріанства, що білок можна заповнити і з рослинної їжі – це неправда. За амінокислотним складом жоден рослинний білок навіть не наблизиться до тварини.

Зрештою, про жири. Звичайно варто віддавати перевагу поліненасиченим жирним кислотам, вони містяться у великій кількості в рибі, горіхах. При достатньому вживанні (приблизно до двох разів на тиждень) жодні БАДи з омега-3 не знадобляться. Набирати жири з ковбас, жирного м'яса, маргарину я не радив би.

Окремо хотів би виділити овочі та фрукти – це основа. Мабуть, вони є головними джерелами харчових волокон, які необхідні нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, ще це чудове джерело вітамінів, мінералів.

Раціональне харчування немає тимчасових кордонів, це спосіб життя. Раціональне харчування – це недорого. Замість дорогих суперфудів, можна купити гречку, це теж свого роду суперфуд. Зрештою, раціональне харчування – це шлях до здоров'я.

Читайте також