Соціальні мережі та інтернет рясніють заголовками про те, що смачний і корисний сніданок — запорука успішного дня та гарного самопочуття. Що потрібно з'їсти на сніданок, щоб бути здоровим та зарядитися енергією? І чи так важливий сніданок, як його позиціонують, чи цей прийом їжі взагалі можна пропустити? Розбираємось разом з ендокринологом, дієтологом та консультантом з розладів харчової поведінки. Іриною Авчинниковою.
Про що розповімо у статті:
Час сніданку: як зрозуміти, коли вже час?
Сніданок вважається одним із головних прийомів їжі, тому що саме з нього починається наш день. Але як бути, якщо час сніданку вже настав, а їсти ще не хочеться?
Насправді секрет простий: їсти потрібно, спираючись на почуття голоду. Це стосується і сніданку, і будь-якого іншого прийому їжі.
Інше питання в тому, що багато людей не настільки добре відчувають своє тіло, тому часто з ранку в принципі не відчувають голоду або не можуть його розпізнати. Через це вони намагаються привчити себе снідати щільно, щоб дати собі заряд бадьорості. А може бути, що цій людині з низки причин сніданок і зовсім не потрібний.
Як розпізнати почуття голоду?
Щоб зрозуміти, чи потрібно снідати і коли краще це робити, треба навчитися розпізнавати справжній голод та апетит.
Справжній голод – це коли ми відчуваємо неприємні відчуття у животі та розуміємо, що ми хочемо їсти. У таких випадках часто кажуть, що "шлунок прилип до хребта", або ми "готові з'їсти слона". У цей момент нам не так важливо, що саме є. Ми готові їсти будь-яку їстівну страву, що трапляється нам на очі.А апетит – це історія, коли ми хочемо щось конкретне.
Тому, якщо ви прокидаєтеся вранці і відчуваєте голод, значить, саме час приготувати собі сніданок!
Порада експерта
Якісний збалансований сніданок – це заряд бадьорості, енергії та джерело поживних речовин для вашого організму. Але повторюся, якщо ви зранку не голодні, можливо, має сенс випити чашку кави або чаю, а час сніданку просто перенести на пізніший час, коли ви гарненько зголоднієте.
До речі
А ви впевнені, що не відчуваєте голоду, бо це ваша фізіологічна особливість? Можливо, має сенс розглянути загалом ваш денний раціон. Наприклад, якщо ви переїдаєте ввечері, то цілком зрозуміло, чому вранці вам не хочеться їсти. Тому пізня вечеря — зовсім не друг раннього сніданку. Якщо ж ви рано лягаєте, а останній прийом їжі буває за 2-3 години до сну, то, прокидаючись, ваш організм цілком повинен зголодніти.
Корисний сніданок: що треба їсти?
Сніданок має бути, перш за все, смачним, щоб разом із першим прийомом їжі ви отримували не тільки користь та заряд бадьорості, але й гарний настрій.
Що приготувати на сніданок? Це досить складне питання. Насправді тут не існує якихось суперсекретів. Все дуже індивідуально, тому меню сніданків кожен складає, виходячи зі своїх смакових уподобань.
Це може бути і гранолу з йогуртом, і сир зі свіжими фруктами, і каша на молоці або воді, або в альтернативному молоці з тими ж фруктами, або, наприклад, вівсянка з сиром. (Спробуйте дуже смачне поєднання!)
Відмінний варіант для сніданку – це яйця: омлет, скрембл, пашот, варені або некруто – з безлічі способів приготування яєць ви обов'язково знайдете той, який з яким ваш сніданок буде особливим.
А, можливо, у вашому випадку це буде взагалі гречка з тушонкою. Чим не корисний сніданок?
Найголовніше – підібрати оптимальне співвідношення поживних речовин. Тому що перший прийом їжі дасть вам імпульс нового дня.
Пам'ятайте, що одноманітність вбиває натхнення, тому готуйте різноманітні сніданки, не зупиняйтеся на чомусь одному. Експериментуйте з різними смаками для того, щоб ваше життя грало яскравими фарбами, адже стосунки з їжею — найдовші у нашому житті.
Сьогодні пропонуємо розділити людство на тих, хто вранці не їсть і хто починає день зі сніданку. А також на тих, хто снідає чим завгодно, і тих, хто розуміється на правильних сніданках. За допомогою порад та рецептів від MedAboutMe можна легко перейти з першої категорії до другої. І це буде правильно.
Чому сніданок це важливо?
На це питання вчені вже відповіли, дослідивши питання вздовж і впоперек.
Ті, хто вибирає не чашку кави на бігу, а нормальний, здоровий, правильний сніданок, краще контролюють свою вагу, краще дотримуються рекомендацій щодо харчування, загалом харчуються раціональніше. У них у середньому кращі показники кардіометаболічного ризику, а також вони показують кращі результати в тестах, що визначають рівень уваги та стан когнітивних функцій. Деякі дослідження показали також, що відсутність сніданку змушує людину витрачати менше енергії протягом дня, знижуючи її фізичну активність.
Починаючи день зі сніданку, ми даємо собі енергію на плідну діяльність у всіх відношеннях. Тим, хто прагне скинути зайві кілограми, слід не забувати про сніданок, оскільки недоотримані ранком калорії організм намагатиметься заповнити ближче до вечора. А ми все пам'ятаємо про те, як шкідливо наїдатися на ніч, чи не так?
Звичка снідати пов'язана з нижчим індексом маси тіла, це підтверджено різними дослідженнями неодноразово. Однак досі немає вичерпної інформації щодо того, як сніданок впливає на витрати та споживання енергії. Поки що ми можемо лише говорити про те, що сніданок здатний пригнічувати апетит, що призводить до меншого споживання їжі. Крім того, ті, хто пропускає сніданок, демонструють меншу фізичну активність упродовж дня. Але навіть якщо вони йдуть на тренування і виконують вправи, витрата енергії все одно нижча, ніж у тих, хто розпочав день зі сніданку.
Схоже, що правильний сніданок може бути важливим компонентом у системі харчування, спрямованої на зниження ваги. Однак подальші, глибші дослідження необхідні, щоб зрозуміти механізм цієї дії.
10 ефективних порад щодо догляду за шкірою взимку
Як захистити шкіру від морозу, снігу та поривчастого вітру? 10 порад з догляду, які допоможуть вам зберегти красу та здоров'я шкіри взимку.
Правильне сніданок: що це таке?
Крім того, що сніданок має бути, він має бути ще й правильним, тобто містити білки, жири та вуглеводи в оптимальному співвідношенні.
З ранковим прийомом їжі ви повинні отримати щонайменше 25 г білка. Не слід уникати також жирів та вуглеводів, але останні мають бути представлені так званими «складними вуглеводами», які не викликають різкого підйому рівня глюкози в крові.Наприклад, хорошим поєднанням може служити порція вівсянки із фруктами замість цукру, яйця та салат із овочів. Загальна калорійність сніданку має бути в межах 400-500 калорій. Це дасть достатньо енергії для активної роботи.
Рекомендовані продукти для здорового сніданку:
- Курячі та перепелині яйця: варені, пашот, у вигляді омлету чи глазуні. В одному яйці близько 77 калорій, 6 г білка, 5,5 жиру та 0,3 г вуглеводів. 100 г омлету або яєчні-глазуньі – 220-240 ккал, 12 г білка, 18-20 г жиру.
- Натуральний йогурт. Вибирайте класичний, без добавок, оптимальним варіантом може бути грецький йогурт із підвищеним вмістом білка. Йогурт можна використовувати замість жирніших продуктів — сметани та майонезу для заправки салату, або як соус.
- Вівсянка – чудовий продукт для ранкової трапези. Повільні вуглеводи вівсянки забезпечать вас енергією на першу половину дня. Готувати її потрібно на воді, уникаючи додавання солі та цукру. Вибирайте не каші швидкого приготування в пакетиках, а звичайні вівсяні пластівці.
- Фрукти та ягоди: джерело клітковини та вуглеводів. Вони можуть бути свіжими чи замороженими. Ківі, банани, яблука, лісові та садові ягоди можна додавати в кашу, сир та йогурт.
- Можна використовувати і хлібні вироби, але віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Це дасть організму клітковину, необхідну нормальної роботи травної системи.
- М'ясо та риба також можуть бути гарним вибором. Риба може бути консервованою або навіть підкопченою, а для м'ясної складової рекомендуємо відварену або запечену курячу грудку, філе індички або телятину.
10 простих рецептів: корисний сніданок для кожного
1. Вівсянка з ягодами та йогуртом
Можна зварити її вранці чи ввечері напередодні, а вранці лише розігріти у мікрохвильовій печі. Додати маленький стаканчик грецького йогурту 2% жирності та жменю ягід чи фруктів, свіжих чи заморожених. Це можуть бути: чорна смородина, полуниця, чорниця, брусниця або журавлина, вишня, сливи; шматочки яблука, ананаса чи банана, дині, ківі чи папайї. Простою заміною одного фрукта на інші можна майже нескінченно варіювати смак.
До речі, якщо взяти навіть великі вівсяні пластівці, їх обов'язково варити. Достатньо залити з вечора йогуртом, добре перемішати і залишити до ранку в холодильнику. За ніч пластівці вберуть вологу з йогурту і розбухнуть. Залишиться лише додати ягоди.
2. Вівсянка з сиром та овочами
А хто сказав, що до вівсянки не можна додати тертий сир? Правильно ніхто. Тому додавайте на здоров'я, це збагатить смак каші і дасть необхідні білки організму. На порцію вівсянки достатньо 25-30 г сиру. Доповнити цей сніданок можна нарізаним на скибочки огірком та жменькою помідор черрі.
Чашка зеленого чаю з рослинним молоком завершить сніданок.
До речі, чай та кава за сніданком зовсім не заборонені. Не варто лише додавати цукор та багато жирних вершків у чашку. А на заздалегідь приготованому зеленому чаї можна й смузі робити.
3. Гречана каша з куркою та солодким перцем
Гречка зі шматочком курячої грудки і нарізаним на скибочки солодким перцем наситить без важкості у шлунку і дасть гарний запас енергії. Гречка взагалі один із найкорисніших продуктів. Не забувайте про неї.
4. Гречана каша з йогуртом та фруктами/ягодами
Залийте гречку зварену з вечора натуральним йогуртом, додайте жменю ягід або нарізаний скибочками банан. Ситний та корисний сніданок готовий.
5. Оладки із кабачка
Готувати просто та швидко.Для порції на одну людину достатньо натерти на великій тертці один середній кабачок, віджати сік, що виділився. Додати яйце і 1-2 ложки цільнозернового борошна (житнього чи пшеничного). Кількість борошна залежить від того, як добре віджати кабачок від зайвого соку. Небагато морської солі, приправи для овочів. Смажити на майже сухій сковорідці, щоб оладки не вбрали зайвий жир. Подавати з йогуртом чи сметаною. Можна посипати рубаною зеленню чи сиром.
До речі, такі самі оладки можна приготувати з яблук. Спробуйте це дуже смачно!
6. Пита з овочами та курячою грудкою
Пита може бути наповнена тим, що знайдеться в холодильнику: листя салату або капусти, огірок, порізаний соломкою, селера, чері або помідори. Додайте пару скибочок запеченої або просто відвареної курячої грудки, дві ложки йогурту – і отримайте ситний здоровий сніданок.
7. Тости з лососем
Візьміть кілька тонких скибочок цільнозернового хліба, і підсушіть їх трохи в тостері або в духовці. Намажте вершковим сиром і покладіть на сир скибочки копченого лосося і лист салату. Можна доповнити парою оливок чи маслин, тільки не надто солоних. Лососеві риби – джерело найцінніших жирних кислот Омега-3.
Але якщо немає лосося, його можна замінити консервованим тунцем.
8. Яєчня з помідорами та солодким перцем
Дуже апетитна та ситна страва. Готувати просто неможливо.
Помити і нарізати кружальцями один середній помідор або кілька невеликих. Помити, очистити від насіння та нарізати скибочками чи кубиками один солодкий перець. Обсмажити підготовлені овочі на середньому вогні в невеликій кількості олії.Злегка збити з морською сіллю два яйця, і залити ними помідори та перець, посипати рубаною зеленню, накрити кришкою, і за кілька хвилин довести до готовності.
Якщо додати в яйця ложку сметани або молока, страва вийде більш ніжним смаком. Додавання жменьки тертого сиру зробить його калорійнішим, а приправи збагатять смак до ідеального.
9. Гранолу
Хоча її можна купити в магазині, приготована власноруч може виявитися набагато якіснішою, адже ви точно знатимете, що входить до її складу, і не використовуватимете ні консервантів, ні барвників, ні підсилювачів смаку. Зробити це нескладно. Приготовлена у вихідні гранолу один-два тижні служитиме вам чудовим доповненням до різних сніданків.
Для приготування вам знадобиться 1 пачка звичайнісіньких великих вівсяних пластівців без будь-яких добавок. До пластівців додають 150-200 г будь-яких горіхів, 100 г сушених ягід або фруктів, 2-3 ложки натурального меду та 2 ложки олії. Зазвичай беруть оливкове, але можна замінити його мигдальним, кедровим, з волоського горіха або кунжуту.
Смак готового продукту змінюватиметься в залежності від того, які ви візьмете сухофрукти та горіхи. Це може бути волоський горіх із сушеною журавлиною, наприклад, або класичне поєднання фундука з родзинками та курагою, або кешью з фініками та бананом, або вишуканий мигдаль із сушеною вишнею. Додати трохи чорного шоколаду та кокосової стружки теж не забороняється.
Добре перемішану суміш викладають на лист, і запікають у розігрітій до 150°С духовці, ретельно перемішуючи кожні 5-8 хвилин. Приблизно через 30 хвилин гранолу досягне потрібної кондиції: стане золотистою та хрусткою.Охолоджений продукт можна скласти в банку, що щільно закривається, в якій він чудово збережеться протягом 2-3 тижнів.
Гранолу можна додавати до сиру або йогурту, посипати нею бутерброди, намазані вершковим сиром, додавати її в фруктовий салат і пудинги.
10. Смузі
Простір для різноманітності надзвичайно великий, тому що блендер або міксер дозволяють отримувати смачні поживні суміші з різних інгредієнтів.
Спробуйте почати, наприклад, з такого: склянка вівсяного молока, банан, жменька чорниці (морожена підійде), 2 ложки сиру. Збити блендером. Усі.
Бонус: скільки корисних сніданків можна зробити на основі сиру! Сирники з йогуртом та ягодами, сирна запіканка, сир з тертою морквою та зеленню, сирна намазка на крекери з консервованим тунцем та зеленню тощо.
Більше рецептів сирних сніданків ви знайдете у статті "Корисні сніданки з сиру: 6 рецептів".
Сніданок – це найважливіший прийом їжі на день. Від того, що ми їмо вранці, залежить наше здоров'я, настрій та працездатність. Невипадково кажуть, що снідати треба як король, обідати як принц і вечеряти як жебрак. Але який же сніданок вважається правильним та корисним? І як вибрати продукти та рецепти для свого ранкового меню? У цій статті я розповім вам про це і дам кілька порад щодо здорового харчування.
Чому сніданок такий важливий?
Сніданок – це перший прийом їжі після тривалої перерви у нічний час. В цей час наш організм потребує поживних речовин, щоб відновити свої запаси енергії та нормалізувати роботу всіх систем. Якщо ми пропускаємо сніданок або їмо щось нездорове, ми ризикуємо отримати низку негативних наслідків:
– Зниження метаболізму та збільшення ваги. Коли ми не снідаємо, наш організм переходить у режим економії та починає зберігати жир. Крім того, ми схильні переїдати протягом дня, щоб компенсувати голод.
– Зниження концентрації та пам'яті. Мозку потрібна глюкоза для нормальної роботи. Якщо ми не отримуємо її вранці, то ми можемо відчувати головний біль, втому, дратівливість та труднощі з навчанням та запам'ятовуванням.
– Погіршення настрою та емоційного стану. Сніданок допомагає підняти рівень серотоніну – гормону щастя та гарного настрою. Якщо ми не снідаємо, ми можемо почуватися пригніченими, апатичними чи агресивними.
– збільшення ризику розвитку хронічних захворювань. Пропуск сніданку може призвести до порушення рівня цукру в крові, підвищення холестерину та артеріального тиску, що, у свою чергу, може сприяти розвитку діабету, серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.
Як бачите, сніданок має велике значення для нашого благополуччя. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), регулярний та збалансований сніданок сприяє покращенню якості життя, продовженню активного довголіття та профілактиці багатьох захворювань.
Які продукти вибирати для сніданку?
Сніданок має бути ситним, але не важким, поживним, але не жирним, різноманітним, але не екзотичним. Головне правило – сніданок повинен містити всі три основні компоненти: білки, вуглеводи та жири. Білки потрібні для побудови м'язів та імунітету, вуглеводи – для енергії та мозку, жири – для гормонів та шкіри.Крім того, сніданок має бути багатим на вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину, які допомагають очищати організм від токсинів, зміцнювати захисні сили і підтримувати здоров'я всіх органів.
Ось кілька прикладів продуктів, які можна і потрібно включати у свій сніданок:
– Вівсянка, гречка, кіноа, амарант та інші цільнозернові крупи. Вони є джерелом складних вуглеводів, які повільно засвоюються та забезпечують нас енергією на довгий час. Крім того, вони містять багато білка, клітковини, вітамінів групи В, заліза, магнію та інших корисних мікроелементів.
– яйця, сир, сир, йогурт та інші молочні продукти. Вони є джерелом високоякісного білка, який необхідний зростання і відновлення тканин. Крім того, вони містять багато кальцію, фосфору, йоду та інших мінералів, які зміцнюють кістки, зуби та щитовидну залозу.
– Горіхи, насіння, авокадо та інші рослинні жири. Вони є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-3 та омега-6, які необхідні для роботи серця, судин та мозку. Крім того, вони містять багато антиоксидантів, вітаміну Е та інших речовин, які захищають клітини від старіння та ушкоджень.
– Фрукти, ягоди, зелень та інші овочі. Вони є джерелом вітамінів А, С, К та інших, які покращують зір, імунітет та згортання крові. Крім того, вони містять багато клітковини, пектину та інших речовин, які сприяють очищенню кишечника та нормалізації мікрофлори.
Які рецепти вибирати для сніданку?
Сніданок можна приготувати по-різному в залежності від своїх переваг, часу та можливостей. Головне – не забувати про баланс поживних речовин та різноманітність продуктів.Ось кілька прикладів рецептів для різних типів сніданку:
– Легкий сніданок: смузі з йогурту чи кефіру з фруктами чи ягодами; омлет із одного яйця із зеленню; хлібець із сирним сиром або арахісовим маслом; чашка зелений чай.
– ситний сніданок: вівсяна каша з горіхами, насінням та сухофруктами; бутерброд із цільнозернового хліба з шинкою, сиром та огірком; яєчня з двох яєць з беконом та помідорами; склянку молока чи соку.
– Солодкий сніданок: млинці з сиром та джемом; мюслі з йогуртом та фруктами; банановий хліб з горіхами та шоколадом; чашка какао або кава з молоком.
– Солоний сніданок: сирники зі сметаною та ікрою; грінки з часником та сиром; оладки з картоплі або кабачка зі сметаною та зеленню; чашка томатного соку чи чаю.
Як враховувати свої потреби при виборі сніданку?
Сніданок має бути не тільки смачним та корисним, але й придатним для вашого організму. Адже кожна людина має свої особливості, які потрібно враховувати при складанні свого ранкового меню. Наприклад:
– Якщо ви алергік, то уникайте продуктів, які викликають у вас неприємні реакції. Це можуть бути цитрусові, ягоди, мед, горіхи, молочні продукти та інші. Замість них вибирайте ті продукти, які добре переносите та які не містять алергенів.
– Якщо ви діабетик, то контролюйте рівень цукру в крові та уникайте продуктів, які його підвищують. Це можуть бути солодощі, білий хліб, картопля, банани та інші. Замість них вибирайте ті продукти, які містять багато клітковини та складних вуглеводів. Це можуть бути цільнозернові крупи, овочі, фрукти (крім дуже солодких), молочні продукти (крім дуже жирних) та інші.
– Якщо ви вегетаріанець чи веган, то забезпечте собі достатню кількість білка та заліза з рослинних джерел. Це можуть бути соя, тофу, бобові, горіхи, насіння, зелень та інші. Також не забувайте про вітамін В12, який міститься лише у тваринних продуктах. Для його отримання можна використовувати спеціальні добавки або продукти, збагачені цим вітаміном (наприклад, рослинне молоко або пластівці).
– Якщо ви спортсмен чи ведете активний спосіб життя, то збільште кількість калорій та білка у своєму сніданку. Це допоможе вам наростити м'язову масу та покращити фізичну форму. Ви можете додати у свій сніданок більше молочних продуктів, яєць, м'яса, риби, горіхів, насіння та інших продуктів, багатих на білок. Також не забувайте про вуглеводи, які дадуть вам енергію для тренувань. Ви можете вибирати цільнозернові крупи, хліб, фрукти та інші продукти, що містять складні вуглеводи.
Як зробити свій сніданок різноманітним та апетитним?
Сніданок не повинен бути нудним та одноманітним. Якщо ви щодня їсте те саме, ви можете набриднути своєму організму і втратити інтерес до їжі. Крім того, ви можете не отримувати досить різні поживні речовини, які потрібні для вашого здоров'я. Тому намагайтеся змінювати свій сніданок та експериментувати з різними продуктами та рецептами. Ось кілька порад, як зробити це:
– Використовуйте сезонні та місцеві продукти. Вони не тільки свіжі та натуральні, але й дешеві та доступні. Крім того, вони допомагають вам адаптуватися до клімату та підтримувати імунітет.
– Поєднуйте різні кольори та текстури. Це не лише прикрасить ваш стіл та підніме настрій, а й забезпечить вас різними вітамінами та антиоксидантами.Наприклад, ви можете зробити салат із різних овочів чи фруктів, додати в кашу ягоди чи сухофрукти, прикрасити млинці свіжими ягодами чи шоколадною крихтою.
– Спробуйте нові рецепти та кухні. Це не тільки розширить ваш кулінарний обрій і відкриє нові смаки, а й познайомить вас із різними культурами та традиціями. Наприклад, ви можете спробувати снідати англійською (смажена яєчня з беконом, боби в томатному соусі, тости з джемом), французькою (круасани з кавою), японською (суп місо, рис з омлетом, зелений чай) або по -індійський (чапаті з овочевим каррі, йогурт з медом).
– Робіть свій сніданок не лише смачним, а й гарним. Це не тільки підвищить ваш апетит та насолоду від їжі, але й викличе позитивні емоції та асоціації. Наприклад, ви можете подавати свій сніданок на гарному посуді, прикрашати його квітами чи фігурками з продуктів, писати на тарілці чи бутерброді улюблені слова чи побажання.
Сніданок – це не просто їжа, а початок нового дня. Від того, що ми їмо вранці, залежить наше самопочуття, настрій та ефективність. Тому не нехтуйте цим важливим прийомом їжі і намагайтеся робити його правильним та корисним. Вибирайте продукти, які містять усі необхідні поживні речовини та які підходять для вашого організму. Змінюйте свій сніданок і пробуйте різні рецепти та кухні. Робіть свій сніданок не лише смачним, а й гарним. І не забувайте насолоджуватися своєю їжею та своїм днем!
Сподіваюся, що ця стаття допомогла вам дізнатися більше про те, яким має бути правильний сніданок. Якщо вам сподобалася ця стаття, поділіться з друзями і залиште свій коментар. А якщо ви хочете дізнатися більше про здорове харчування та інші теми, підписуйтесь на мій блог https://balaevaolga69.ru/ і стежте за новими публікаціями. Бажаю вам гарного дня та приємного апетиту!
Є протипоказання. Перед застосуванням проконсультуйтеся з фахівцем.