Як швидко прибрати вушка на стегнах – 7 найефективніших вправ

Галіфе або «вушка» на стегнах – поширене явище для жіночої постаті, але навіть вкрай неприємне. Впоратися з відкладеннями жиру на стегнах – не найпростіше завдання, тому для її вирішення знадобиться комплексний підхід: не забувайте про те, що, крім тренувань, ви повинні виправити свій раціон харчування, регулярно тренуватися та грамотно відновлюватись. Щоб почати боротися із проблемною зоною «галіфе», спробуйте наше просте тренування.

Показує комплекс вправ для зони Галіфе.

Бічні махи зігнутою ногою

Техніка виконання

  • Встаньте на карачки, коліна стоять строго під тазом, долоні – під плечима.
  • На видиху відірвіть праве коліно від підлоги та відведіть ногу вправо, не розгинаючи її.
  • У верхній точці нога має бути паралельно підлозі.
  • На вдиху опустіть ногу у вихідне положення, але коліном робочої ноги не спирайтеся на підлогу.
  • Виконуючи вправу, не чергуйте ноги, навантаження повинне йти тільки на одну з них, дихайте рівно.

Виконуйте вправу 45 секунд, після чого, якщо ви новачок у світі спорту, приділіть відпочинку 15 секунд. Якщо ви досвідчений спортсмен, затримайте робочу ногу у верхній точці на 15 секунд.

Кік ногою убік

Техніка виконання

  • Встаньте рачки. Підніміть праву ногу і відведіть праворуч, як і в першій вправі.
  • На видиху різко розігніть ногу в коліні. Рух, який у вас вийде, має нагадувати удар ногою.
  • Виконуйте вправу без зупинок, дихайте рівно, робочу ногу не опускайте на підлогу.

Виконуйте вправу 45 секунд, після чого, якщо ви новачок у світі спорту, приділіть відпочинку 15 секунд.Якщо ви досвідчений спортсмен, затримайте робочу ногу у верхній точці на 15 секунд.

Кругові обертання ногою вперед

Техніка виконання

  • Стійте рачки.
  • Відірвіть праву ногу від підлоги та почніть виконувати їй кругові рухи.
  • Нога під час обертань має бути зігнута.
  • Виконуйте вправу з гарною амплітудою, роблячи велике коло, дихайте рівно.
  • Нога не повинна торкатися підлоги.

Виконуйте вправу 45 секунд, після чого, якщо ви новачок у світі спорту, приділіть відпочинку 15 секунд. Якщо ви досвідчений спортсмен, затримайте праву ногу у верхній точці на 15 секунд. Потім зробіть цю вправу в іншому напрямку.

Махи прямою ногою по діагоналі

Техніка виконання

  • Встаньте рачки, руками впріться в підлогу, ліву ногу зігніть в коліні і також поставте на підлогу, праву випряміть.
  • Високо підніміть праву ногу і торкніться підлоги по діагоналі за лівою ногою.
  • Після цього підніміть ногу і торкніться нею підлоги з протилежного боку.
  • Намагайтеся сильно не згинати робочої ноги, не робіть паузи між махами.
  • Дихайте рівно, спину зберігайте прямою.

Виконуйте вправу 45 секунд, після чого протягом 15 секунд можете розслабити м'язи. Якщо ви досвідчений спортсмен, просто продовжуйте виконувати вправи.

Бічні махи прямою ногою

Техніка виконання

  • Не змінюючи вихідного положення, випряміть праву ногу, відставте її праворуч і поставте носок на підлогу.
  • На видиху виконайте мах ногою вгору. Він має бути приблизно до рівня, паралельної статі, головне – відчути напруження у м'язах.
  • На вдиху опустіть ногу на підлогу.
  • Виконуйте махи без пауз, дихайте рівно. Робочу ногу намагайтеся не згинати під час виконання.

Робіть вправу 45 секунд, після чого протягом 15 секунд можете розслабити м'язи.Якщо ви досвідчений спортсмен, просто продовжуйте виконувати вправи.

Пружні махи ногою лежачи на боці

Техніка виконання

  • Ляжте на лівий бік, лівою рукою впріться в підлогу і підніміться на лікті, зігнуту ліву ногу покладіть на підлогу. Праву ногу підніміть та утримуйте на вазі.
  • Почніть робити короткі махи правою ногою вгору, так, щоб вона не торкалася підлоги.
  • У нижній точці нога має бути паралельна підлозі.

Виконуйте вправу 45 секунд, після чого, якщо ви новачок у світі спорту, приділіть відпочинку 15 секунд. Якщо ви досвідчений спортсмен, затримайте праву ногу у верхній точці на 15 секунд. Виконайте ще один підхід на ту саму ногу.

Захльостування гомілки лежачи на боці

Техніка виконання

  • Ляжте на лівий бік, лівою рукою впріться в підлогу і підніміться на лікті, зігнуту ліву ногу покладіть на підлогу. Праву ногу тримайте на вазі на рівні, паралельному підлозі.
  • На видиху зігніть праву ногу і постарайтеся п'ятою торкнутися сідниць.
  • На вдиху розігніть ногу і поверніться у вихідне положення.
  • Виконуйте вправу у хорошому, але не дуже швидкому темпі без пауз, дихайте рівно.

Виконуйте вправу 45 секунд, після чого, якщо ви новачок, приділіть відпочинку 15 секунд. Якщо ви досвідчений спортсмен, затримайте праву ногу у верхній точці на 15 секунд. Виконайте ще один підхід на ту саму ногу.

Повторіть цей комплекс ще раз, але вже на ліву сторону.

Тренування закінчено. Докладне виконання вправ дивіться у відео.

Про красиві ноги та рельєфні сідниці мріють багато дівчат. Для того, щоб досягти цього результату, є дуже багато вправ. Про те, які з них найефективніші, читайте у цій статті.

Як швидко прибрати вушка на стегнах – 7 найефективніших вправ - Kompas.v.ua

Вушка або «галіфе» на стегнах можуть викликати розчарування та турбувати багатьох людей, особливо жінок. Ці зайві жирові кишені досить важко забрати, але є вправи, які ти можеш робити, щоб зменшити появу цих «вушок». У цій статті ми розглянемо вправи, спрямовані на стегна, які допоможуть схуднути у цій галузі.

Вправи, які допоможуть прибрати «вушка» на стегнах

Присідання

Присідання – класична вправа для підтягування стегон та ніг. Встань, розставивши ноги на ширині стегон, а потім виконай присідання, ніби сідаєш на стілець. Тримай свою вагу на п'ятах і стеж, щоб коліна не виходили за пальці ніг. Виконай 10-15 разів по три підходи.

Випади

Випади – ще одна чудова вправа для пружних стегон, ніг та сідниць. Встань ноги на ширині стегон, а потім зроби крок правою ногою вперед. Присідай, поки обидва коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів, а коліно лівої ноги майже торкатиметься підлоги. Переконайся, що твоє коліно правої, опорної ноги прямо над кісточкою. Піднімися, відштовхуючись від підлоги п'ятою опорної ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Виконай 10-15 разів на кожну ногу, три підходи.

Сідничний місток

Сідничний місток – чудова вправа для підтягування стегон та сідниць. Ляж на спину, зігни коліна, ступні притисніть до землі. Підніми стегна до стелі, тримаючи ноги на землі. Затримайся на кілька секунд угорі, а потім повернися у вихідне положення. Таз підкручений (щоб не було прогину в попереку), кут у колінах у верхньому положенні – 90 градусів. Виконай від 10 до 15 разів.

Бічна планка

Бічна планка – це чудова вправа, націлена на область стегон, вона допомагає зменшити видимість вушок. Ляж на бік, ноги разом, лікоть просто під плечем.Підніми тіло, щоб утворилася пряма лінія від п'ят до верхівки, і утримуй позицію 30 секунд, а потім поміняй бік. Виконай 2-3 рази на кожну сторону.

Підйом ніг на боці

Підйом ніг – це проста вправа для підтягування стегон та ніг. Ляж праворуч, ноги разом, права нога зігнута в коліні, права рука підпирає голову, спираючись на плече. Підніміть ліву ногу вгору під кутом 45 градусів, затримайся на кілька секунд, а потім опустіть її, але не клади на підлогу. Повторіть від 10 до 15 разів для кожної ноги.

Пожежний гідрант

Вправа «пожежний гідрант» націлена на сідниці, стегна та зовнішню частину стегон, що робить його чудовою вправою для зменшення вушок на стегнах. Щоб виконати цю вправу, встань на руки та коліна, розмістивши долоні під плечима, а коліна під стегнами. Тримай хребет нейтральним, кор напруженим. Підніміть одну ногу вбік, тримаючи її зігнутою в коліні під кутом 90 градусів. Затримайся в цьому положенні на кілька секунд, перш ніж опустити ногу у вихідне положення. Виконайте 10-15 разів, перш ніж змінити ногу.

Удар ослика

Вправа «удар ослика» – ще одна ефективна вправа для підтягування стегон, зовнішньої частини стегон та сідниць. Встань на руки та коліна, розташувавши долоні під плечима, а коліна під стегнами. Тримай хребет нейтральним, кор напруженим. Підніми одну ногу вгору, тримаючи її зігнутою, кут у коліні 90 градусів, і відштовхни її до стелі. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, перш ніж повернути ногу у вихідне положення. Виконай 10-15 разів на кожну ногу.

Які ще вправи можна виконувати для схуднення у стегнах

Хоча неможливо націлити втрату ваги на одну область, є вправи, які можуть допомогти схуднути загалом та знизити появу цих неприємних галіфе.

  • Кардіотренування: серцево-судинні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання допоможуть спалити калорії та схуднути. Тренуйся так по 30-60 хвилин із середньою інтенсивністю більшість днів на тиждень.
  • Силові тренування: силові тренування, такі як важка атлетика чи вправи із власною вагою, допомагають наростити м'язи та прискорити метаболізм. Постарайся включати тренування з вагою в розпорядок дня двічі-тричі на тиждень.
  • Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT): HIIT – це тип вправ, у якому чергуються високоінтенсивні спалахи активності та періоди відпочинку. HIIT може бути ефективним способом спалити калорії та схуднути, і вона особливо ефективна для зменшення галіфе.

Інші поради щодо схуднення в стегнах

Крім вправ є ще кілька кроків, які допоможуть зменшити видимість вушок і схуднути в стегнах.

Стеж за своїм харчуванням

Дієта відіграє важливу роль у схудненні, у тому числі й у стегнах. Щоб схуднути у цій галузі, необхідно зменшити загальну кількість жирових запасів. Для цього зосередься на дієті з низьким вмістом калорій та високим вмістом поживних речовин. Дотримуйся дієти, яка багата фруктами, овочами, нежирним білком та здоровими жирами.

Не забувай пити достатню кількість води

Поповнення водних запасів є важливим для загального здоров'я, а також допоможе схуднути. Коли ти зневоднений, тіло має тенденцію утримувати воду, тому ти можеш виглядати роздутим і набирати вагу. Намагайся випивати не менше 8 склянок води на день, щоб допомогти вивести токсини та зменшити затримку води.

Висипайся

Достатня кількість сну важлива для загального здоров'я, зокрема для втрати ваги. Коли ти не висипаєшся, тіло виділяє гормони, які можуть підвищити апетит та уповільнити метаболізм. Намагайтеся спати 7-8 годин на добу, щоб допомогти регулювати гормони та прискорити метаболізм.

Ми з радістю чекатимемо на тебе в наших спортивних просторах APOLLO NEXT . Сподіваємося, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал у Instagram і Tiktok щоб дізнаватися ще більше цікавої та корисної інформації!

Опубліковано 03.01.2025 у категорії Корисне

Як швидко прибрати вушка на стегнах – 7 найефективніших вправ - Kompas.v.ua

І хоча зараз у моді бодіпозитив, який закликає любити своє тіло таким, яким воно є, опитування показують, що 70% жінок незадоволені своєю фігурою. Найчастіше представниці прекрасної статі скаржаться на вушка на стегнах. Як позбутися «галіфе» на стегнах – читайте у нашій статті

Широкі стегна – частина закладеної природою фізіології жінок. Саме цей відкладений у стегнах жирок стимулює вироблення естрогену 1 . Формування резервного жиру відбувається приблизно до 22 років і є основою успішного виношування дитини на майбутнє. Надалі жирові накопичення ущільнюються і покриваються особливою фіброзно-сполучною тканиною 1 , яка ускладнює процес рятування від «галіфе» на стегнах.

8 найкращих способів прибрати вушка на стегнах

Якщо ви все ж таки хочете відкоригувати свою фігуру і прибрати вушка на стегнах, вам доведеться чимало попрацювати. Разом із нашим експертом — пластичним хірургом Кірою Кириловою пропонуємо найефективніші способи та вправи для боротьби із зайвим жиром (як удома, так і в тренажерному залі), а також дізнаємося, що таке ліпосакція стегон і коли без неї не обійтися.

1.Вправи вдома

Локально вирішити проблему вушок на стегнах, на жаль, неможливо. Саме тому для найкращого результату доведеться поєднати силові тренування з кардіонавантаженнями, які запустять інтенсивне спалювання жиру. Підійдуть біг, їзда на велосипеді та стрибки на скакалці.

Силові вправи варто проводити з невеликою вагою та великою кількістю повторень. Зверніть особливу увагу на вправи для проблемної зони: присідання, махи ногами, випади, вправу «велосипед».

Махи ногами убік

Найбільш ефективними стануть махи ногами. Для цього встаньте прямо, руки покладіть на пояс. На видиху відведіть ногу на 45 градусів і зафіксуйте на кілька секунд, напружуючи сідничні м'язи. Повторіть вправу 30-40 разів. Під час виконання вправи чергуйте ноги.

Махи ногами лежачи на боці

Ляжте на бік, спершись на лікоть. Злегка потягніть тіло вперед, опираючись другою рукою. Робіть інтенсивні махи верхньою ногою на 45 градусів, напружуючи сідниці. Кількість повторень – 10-15 разів на кожному боці.

Махи ногою, стоячи на колінах

Встаньте рачки, не прогинаючись у попереку. По черзі піднімайте кожну ногу, зігнуту в коліні рівня, паралельного підлозі. Зафіксуйте ногу на 2-3 секунди у верхній точці та плавно опустіть. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.

Вправа «випади»

Класичні випади (широкий крок уперед) добре навантажують сідниці та стегна. Глибиною випаду і постановкою ніг (прямі, бічні та діагональні випади) можна регулювати навантаження на різні порції м'язів. За бажанням, для додаткового навантаження можете взяти в руки гантелі.

2. Вправи у тренажерному залі

Якщо ви вирішили займатися у тренажерному залі, скористайтесь послугами тренера.Фахівець підбере для вас ефективний комплекс вправ і простежить, щоб ви все правильно виконували.

Для досягнення видимого ефекту у тренажерному залі слід займатися 2-3 рази на тиждень. Для максимального результату використовуйте метод кругових тренувань. Приблизний план тренування може виглядати так: розминка протягом 10 хвилин, присідання, випади вперед і убік, вправи для спини і преса, віджимання, кілька варіантів планки і на закінчення п'ятихвилинна розтяжка. Виконуйте кожну вправу по 15-20 повторень. Відробіть 3-4 таких кола з перервами між ними по 2-3 хвилини. За потреби використовуйте обважнювачі.

3. Харчування

Щоб прибрати вушка на стегнах, до регулярних тренувань необхідно додати правильне харчування. Основа такого харчування – дефіцит калорій. Проте голодувати не варто, достатньо слідувати простим рекомендаціям:

  • Розрахуйте калорійність вашого добового раціону та скоротите його на 300-500 ккал.
  • Обмежте споживання солі та цукру.
  • Їжте 4-5 разів на день невеликими порціями.
  • Відмовтеся від майонезу, соусів, фастфуду, випічки та консервованої їжі.
  • У першій половині дня вживайте більше вуглеводів, у другій половині – білків.
  • Додайте в раціон більше клітковини та чистої води.

4. Здоровий спосіб життя

А ви знаєте, що шкідливі звички ведуть до порушення метаболізму естрогенів у жінок? До факторів ризику відносяться куріння, прийом синтетичних гормональних контрацептивів, використання в побуті інсектицидних засобів. Пригнічують активність естрогенів також і фталати, які присутні в харчовій пластиковій упаковці, освіжувачах повітря, фарбах та лаках 2 . Також шкодять обміну цих гормонів захворювання ШКТ, стреси та малорухливий спосіб життя.Тож якщо ви мрієте про струнку фігуру – необхідно скоригувати свій спосіб життя.

5. Масаж

Підсилити ефект від занять допоможе масаж та обгортання. Для позбавлення від вушок на стегнах можна використовувати вакуумні банки (але не на внутрішній стороні стегон!), ролики та інші пристосування. Для обгортань використовуйте мед, ефірні олії (краще апельсинове) або спеціальні косметичні суміші.

Масаж в області стегон потрібно здійснювати круговими рухами, знизу вгору. Якщо ви збираєтеся виконувати обгортання самостійно в домашніх умовах, можете використовувати харчову плівку, якою обернете тіло поверх нанесеної суміші. Залишіть її на годину, після чого зніміть, змийте суміш водою та прийміть душ.

6. Креми

В даний час в аптеках представлена ​​велика кількість кремів-ліполітиків, які допомагають спалювати жир. Ефективність використання таких кремів недостатньо вивчена, але такі речовини як амінофілін, йохімбе, кофеїн та форсколін, які часто використовуються в їх складі, прискорюють розщеплення жирів. У будь-якому випадку використання кремів для корекції фігури у поєднанні з тренуваннями та правильним харчуванням лише посилить ефект.

7. Термоліфтинг

Останнім часом все більшої популярності набирає процедура термоліфтингу (RF-ліфтинг), яка допомагає швидко привести фігуру в порядок – зокрема, позбавити вушок на стегнах. Процедура полягає у прогріванні всіх шарів шкірного покриву та підшкірно-жирової клітковини радіохвилями високої частоти. Така дія не тільки зменшує об'єм жирової тканини, а й зменшує целюліт, підтягує шкіру.

8. Ліпосакція стегон

Фізичні вправи, косметичні процедури та харчування зможуть допомогти лише на початкових стадіях формування вушок на стегнах.При вираженому "галіфі" найефективнішим способом корекції фігури буде ліпосакція. Ця процедура може мати як хірургічний, і безопераційний характер 3 .

Кріоліполіз

Цей метод ще називають безопераційною ліпосакцією – жирові клітини руйнують за допомогою холоду. Це безболісно, ​​безпечно і не потребує проколів та розрізів. Процедура займає не більше години, але для бажаного результату потрібно почекати 1,5-2 місяці.

Ін'єкційна ліпосакція

Ін'єкційна ліпосакція полягає у введенні у проблемні місця спеціального препарату, який розщеплює жирові відкладення та виводить їх із організму. Для видимого ефекту доведеться повторити процедуру 4-5 разів з інтервалом 2-3 тижні.

Хірургічна ліпосакція

Хірургічна ліпосакція – це найбільш ефективний та швидкий метод усунення вушок на стегнах. Ідеальним варіантом буде поєднання ліпосакції з феморопластикою – підтяжкою м'яких тканин в області стегон. Під час цієї процедури проводиться висічення зайвих тканин із підтяжкою шкіри стегон, а при необхідності – і сідниць 2 .

Розрізняють кілька видів хірургічної ліпосакції.

Вакуумна ліпосакція

Під час операції лікар робить прокол шкіри безпосередньо у проблемному місці та за допомогою вакууму через спеціальну канюлю відсмоктує надлишки жирової тканини. Недолік такої маніпуляції полягає у великій кількості проколів та хворобливому відновлювальному періоді.

Вібраційна ліпосакція

При вібраційній ліпосакції лікар відкачує підшкірно-жирову клітковину через прокол у шкірі, одночасно використовуючи спеціальний вібраційний апарат. Така методика посилює ефект і дозволяє зробити менше проколів, забезпечуючи швидший відновлювальний період.

Ультразвукова ліпосакція

Особливість цього методу полягає у руйнуванні зайвого жиру за допомогою ультразвуку. Це дозволяє робити прокол розміром не менше 0,5 см та полегшити виведення жиру.

Скільки коштує ліпосакція стегон

Операція з ліпосакції стегон коштує досить дорого. На сьогоднішній день середня ціна ліпосакції однієї проблемної зони коштуватиме приблизно 25 000 рублів. Якщо врахувати, що таких зон як мінімум чотири (зовнішня та внутрішня поверхня обох стегон), то загальна сума ліпосакції стегон становитиме не менше 100 000 рублів. За необхідності додаткової ліпосакції сідниць вартість зросте ще на 50 000-70 000 рублів.

Фото до та після операції

Відгуки лікарів про ліпосакцію стегон

Як зазначає пластичний хірург Кіра Кириллова, операція з ліпосакції стегон досить проста та безпечна. Підготовка до операції також не викликає складнощів, але вимагатиме комплексного обстеження.

Спочатку потрібно пройти загальну діагностику та здати цілий комплекс аналізів, після чого пластичний хірург оцінить ваш стан та визначить, чи можна вам робити ліпосакцію. Важливо пам'ятати, що ліпосакція протипоказана при вагітності, проблемах зі згортанням крові, цукровому діабеті та інфекційних захворюваннях шкіри.

Після проведення ліпосакції лікарі рекомендують перебувати у стаціонарі близько 3-4 діб. Далі знадобиться двотижневе носіння компресійної білизни та обмеження фізичних навантажень протягом місяця. Лікар також призначить контрольний огляд, щоб оцінити ефективність операції та наслідки реабілітаційного періоду.

Популярні запитання та відповіді

На найпопулярніші питання, що стосуються позбавлення вушок на стегнах, відповідає пластичний хірург Кіра Кириллова.

Чи можна забрати вушка на стегнах будинку?

— Якщо ви наполегливі й наполегливі, все у ваших руках. За допомогою вправ, дієти та косметичних процедур можна усунути проблему на ранній стадії навіть у домашніх умовах. У будь-якому випадку раджу вам попередньо проконсультуватися з фахівцем.

Чому з'являються вушка на стегнах?

— Поява запасу жиру на стегнах — процес фізіологічний. Однак до його ущільнення та збільшення кількості фіброзно-сполучної тканини може призвести ряд факторів: неправильне харчування з великою кількістю жирів та вуглеводів, низька фізична активність, генетична схильність, гормональні порушення. Стани, що супроводжуються порушенням тонусу м'язів, кровообігу та лімфотоку, також можуть стати причиною появи вушок на стегнах.

Чи допоможуть присідання прибрати вушка на стегнах?

— Присідання переважно задіяні сідничні м'язи. Для порятунку від вушок більше підходять вправи з різними махами ногами, вправа «планка» у різних варіаціях та вправи на розтяжку м'язів.

Чим небезпечна операція з видалення вушок на стегнах?

— Ліпосакція, як і будь-яка інша операція, може мати негативні наслідки. Однак якщо правильно проведено обстеження, враховано всі протипоказання, а саму операцію виконує професійний хірург, жодного ризику немає.

Чи є протипоказання до ліпосакції стегон?

— Основні протипоказання до ліпосакції пов'язані із запальними процесами, порушенням згортання крові, цукровим діабетом, хронічними захворюваннями у стадії загострення та онкологією, з вагітністю та періодом лактації. психічними розладами та віком до 18 років.

Джерела:

  1. Метаболізм естрогенів у жінок: загальні уявлення та клінічна практика.Прімак А.В, лікар вищої категорії, к.м.н. Клінічна практика. http://stella-farma.ru/upload/iblock/dcc/dcc13cc516b6e2f1fd95aa3c741469ae.pdf
  2. Контурна пластика: проблеми та рішення. Курек М.Ф., Анічкін В.В. Проблеми здоров'я та екології, 2012. https://cyberleninka.ru/article/n/konturnaya-plastika-problemy-i-resheniya-obzor-literatury/viewer
  3. Корекція надлишкових локальних жирових відкладень за допомогою неінвазивних методик. Ліпова Є.В., Суркічін С.І., Тарасенко Г.М. Журнал «Російський журнал шкірних і венеричних хвороб», 2016.