Як і скільки пити Омега-3

Правильне вживання Омега-3 має значення для забезпечення організму необхідними жирними кислотами. Дотримання рекомендацій з дозування та прийняття у зручний час дня допоможе досягти оптимальних результатів від прийому цієї біологічно активної речовини.

Вживання Омега-3 вкрай важливе для підтримки здоров'я серця, мозку та загального стану організму. Для дітей віком від 3 років рекомендується не менше 150 мг Омега-3 на добу, тоді як вагітним жінкам слід приймати від 3000 мг на добу. Для підлітків віком від 12 років та дорослих дозування становить від 500 мг на добу за призначенням лікаря, при цьому для дорослих рекомендується не менше 700 мг Омега-3 на добу. Найкраще приймати Омега-3 з їжею, щоб забезпечити найкраще засвоєння організмом. Важливо пам'ятати, що перед початком прийому будь-яких біологічно активних добавок необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути можливих ускладнень та непередбачених реакцій.

Усі права захищені © 2015-2025.

Скільки омега-3 потрібно за добу дорослій людині, щоб запобігти дефіциту та покращити здоров'я? І навіщо взагалі її приймати? Давайте розумітися.

Чому важливо щодня приймати омега-3

Тіло людини складається приблизно з 37 трлн клітин, практично всі вони залежать від омега-3 для підтримки щоденної клітинної активності.

Омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення для боротьби із запаленням, підтримки мікробіома, підтримки гнучкості клітинних мембран та сприяння передачі сигналів здоровими клітинам.

Докладніше про користь незамінних жирних кислот читайте у статті.

Через ці ефекти вчені ретельно досліджували омега-3 для лікування різних проблем зі здоров'ям, включаючи серцево-судинні захворювання, розлади настрою, ускладнення вагітності, проблеми з суглобами, сухість очей та багато іншого.

Які види Омега-3 є найкращими?

Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК) вважаються найбільш сильнодіючими.

Тому майже всі дослідження за останні 50 років були зосереджені саме на вивченні їхньої користі для здоров'я.

Існує менше досліджень про вплив рослинної альфа-лінолевої кислоти (АЛК), яка міститься в волоських горіхах, лляному насінні та насінні чиа.

У нашому організмі є ферменти, які перетворюють АЛК на рослинній основі в ЕПК (і певною мірою ДГК), але коефіцієнт конверсії незначний.

Дослідження показують, що лише від 0,5 до 5 відсотків АЛК перетворюється на активні форми.

З цієї причини сила добавки зазвичай вимірюється лише кількістю ЕПК та ДГК, які вона містить.

Симптоми дефіциту

Деякі з характерних ознак дефіциту:

• сухість, лущення шкіри,
• дерматит,
• порушення сну,
• перепади настрою,
• біль у суглобах,
• сухість очей,
• погана концентрація та пам'ять.

Скільки пити омега-3 на день

Наразі немає офіційних встановлених рекомендацій щодо дозування на добу для дорослої людини.

Більшість організацій дають такі рекомендації:

На добу рекомендується 1,6 г АЛК для чоловіків і 1,1 г для жінок.

Добова доза ЕПК та ДГК становить 500 міліграмів для дорослої людини. Але це щонайменше.

З чого починається здоров'я?

• Як повернути енергію?
• що керує зайвою вагою та імунітетом?
• у чому секрет довгого та здорового життя?

Більшість клінічних випробувань використовували дози в діапазоні від 250 мг до 1000 мг на добу.

Однак накопичені дані свідчать про те, що великі дози є безпечними та ефективними, і що дози менше 2000 мг ЕПК + ДГК на день може бути недостатньо, щоб відчути всі переваги.

Для протизапального ефекту потрібно щонайменше 2000 мг ЭПК/ДГК на добу.

Аналогічно, вчені підрахували, що середньостатистичній дорослій людині щодня потрібно 2000 мг ЕПК/ДГК, щоб досягти здорового рівня індексу омега-3.

При певних станах, таких як ревматоїдний артрит та гіперліпідемія, дослідження зазвичай показують, що для позитивних результатів потрібно 3000 мг на добу та вище.

Кількість омега-3 на добу, необхідних організму дорослої людини для нормальної клітинної та метаболічної діяльності, залежить від багатьох факторів:

• вік,
• підлогу,
• режим харчування,
• генетика,
• прийом ліків,
• стан здоров'я,
• вплив забруднюючих речовин та токсинів.

Всі ці фактори впливають на те, як добре людина засвоює харчові жирні кислоти.

Наприклад, якщо давати дорослій людині з дефіцитом омега-3 фіксовану дозу 1000 мг на добу, це призведе лише до незначного підвищення рівня жирних кислот у крові та не усуне дефіциту.

Ця ж доза буде достатньою для людини, яка їсть рибу і не має проблем із засвоєнням жирів.

В ідеалі рекомендації мають ґрунтуватися на індивідуальних потребах, коли це можливо.

Аналіз: індекс Омега-3

Найшвидший і найефективніший спосіб визначити ваші потреби в омега-3 на добу — це здати аналіз для визначення індексу омега-3.

Що свідчить аналіз? Це показник відносної кількості ЕПК та ДГК, виражений у відсотках від загальної кількості присутніх жирних кислот.

Якщо у людини індекс омега-3 становить 3,6%, це означає, що ЕПК + ДГК становлять 3,6% усіх жирних кислот, присутніх у мембранах червоних клітин.

Якщо індекс омега-3 менший за 4%, є ризик серцево-судинних захворювань.

Індекс більше 8% вважається кардіопротекторним та асоціюється зі зниженням ризику серцевих захворювань та проблем, пов'язаних зі здоров'ям коронарних артерій.

Експерти зазвичай рекомендують орієнтуватися на індекс омега-3 у діапазоні від 8% до 12%.

Омега-3 при захворюваннях

Кількість жирних кислот на день залежить від наявності захворювань. Ось коротка інформація про те, скільки вам знадобиться за конкретних станів здоров'я.

Депресія

Риб'ячий жир від депресії? Згідно з метааналізом, опублікованим у журналі Psychiatry, прийом 200-500 міліграмів омега-3 жирних кислот на добу може бути ефективним проти депресії у дорослих людей.

Вибір добавки з великою кількістю ЕПК є корисним для лікування депресії.

Зростання волосся

Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти допомагають зберегти волосся сильним і захистити від випадання.

Дослідження, проведене у Франції у 2015 році, показало, що додавання омега-3 та омега-6 жирних кислот, антиоксидантів здатне покращити густоту волосся та зменшити їх випадання у дорослих людей.

Щоденне вживання 250-500 міліграмів ЕПК та ДГК ідеально підходить для зміцнення здоров'я волосся, особливо у поєднанні з іншими вітамінами для росту волосся, такими як цинк, залізо та вітамін С.

Втрата ваги

Численні дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти благотворно впливають на втрату ваги і спалювання жиру у дорослих людей.

Хоча дозування може змінюватись в залежності від безлічі факторів, деякі дослідження показали, що найбільш ефективними є дози в 600-3000 міліграмів на день.

Вагітність

Вагітним жінкам рекомендується отримувати щонайменше 650 міліграмів комбінованих ЕПК і ДГК щодня, у тому числі щонайменше 300 міліграмів мають становити ДГК.

Зниження рівня тригліцеридів

Американська кардіологічна асоціація рекомендує приймати добавки омега-3 тим, хто має високий рівень тригліцеридів.

2000-4000 мг комбінованих ЕПК та ДГК знижує рівень тригліцеридів на 20-40 відсотків.

Вживання принаймні двох порцій жирної риби на тиждень також допомагає знизити рівень тригліцеридів та покращити здоров'я серця.

Чи можливе передозування

Найчастіше питання — максимальна кількість омега-3, яку доросла людина може безпечно вживати на добу.

Європейське управління безпеки харчових продуктів (EFSA) стверджує, що до 5000 мг на добу добре переноситься і не збільшує ризик ускладнень для здоров'я.

Що стосується безпеки риб'ячого жиру, то важливішим фактором є окислювальна стабільність продукту.

Коли молекули жирної кислоти вступають у реакцію з киснем та руйнуються, утворюються вільні радикали. Тому важливо вибирати високоякісний риб'ячий жир.

Вибирайте добавку у капсулах. Капсула утворює захисний шар навколо олії та довше запобігає окисленню.

Рекомендації щодо дозування

Усім людям, незалежно від віку чи стану здоров'я, рекомендується здавати аналіз крові та працювати з лікарем, який надасть індивідуальні рекомендації.

Загальні щоденні рекомендації для орієнтиру:

• Здорові діти (віком 4-12 років): 1000-2000 мг ЕПК + ДГК на добу.
• Здорові підлітки (13-18 років): 2000 мг на добу.
• Здорові дорослі (віком 18+): 2000 – 4000 мг на добу.

Скільки часу потрібно риб'ячому жиру, щоб подіяти?

Як тільки ви почнете приймати ефективну дозу, одразу можете побачити помітні результати. Але поповнення дефіцитів не швидкий.

Дослідження показують, що для насичення мембран червоних кров'яних тілець потрібно від 3 до 6 місяців. Зазвичай рекомендується почекати 4 місяці, як повторно здавати аналізи.

Чи можна отримати достатню дозу омега-3 із їжі?

Ось кілька найкращих харчових джерел:

• атлантична скумбрія,
• лосось, спійманий у дикій природі,
• оселедець,
• сардини,
• анчоуси,
• печінка тріски,
• олія криля.

В ідеалі рекомендується їсти не менше двох-трьох порцій жирної риби на тиждень, щоб задовольнити ваші потреби у омега-3.

При цьому риба повинна плавати в дикій природі, у чистих водах, бути свіжою. У замороженій рибі мало омеги. Знайти таку рибу ще той квест, тому прийом добавок для багатьох буде легшим варіантом.

Підіб'ємо підсумки. Скільки ж омега-3 за добу потрібно дорослій людині?

Мінімум 500 мг ДГК та ЕКГ. Але оптимально 2000 мг на добу.

Яку добавку вибрати?

При виборі звертайте на чистоту та якість сировини, вміст ЕПК та ДГК, форму випуску. Краще вибирати капсули.

Щоб вам легше було зорієнтуватися, зробила вам вибірку якісних добавок. Читайте у пості.

Коли краще приймати Омега-3 вранці чи ввечері

Чи можна пити добавку вранці на порожній шлунок? Технічно її можна приймати у будь-який час дня, за умови, що ви приймаєте її щодня в один і той самий час.

Однак добавку слід пити з жирною їжею, щоб стимулювати та покращувати засвоєння жирних кислот в організмі.

Жовч, що виробляється, і ферменти допоможуть розщепити жир, допомагаючи транспортувати омега-3 в ті частини тіла, які цього найбільше потребують.

Якщо ви пропускаєте сніданок або їсте щось нежирне вранці.

Якщо ваш сніданок зазвичай складається з продуктів з низьким вмістом жиру, краще пити добавку пізніше протягом дня з більш ситним прийомом їжі.

Якщо у вас артрит, хворі на суглоби або проблеми зі сном, то краще приймати добавку ввечері під час вечері.

Люди, які страждають від болю в суглобах або артриту, часто відчувають найінтенсивніші симптоми вранці.

Французьке дослідження показує, що нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) найбільш ефективні прийому за чотири-вісім годин до початку піку болю.

Оскільки омега-3 жирні кислоти діють тим самим біохімічним шляхом, прийом добавки з риб'ячим жиром увечері може полегшити вставання з ліжка вранці.

Інші дослідження також пов'язали прийом достатньої кількості омега-3 з якісним відпочинком, покращенням релаксації та зниженням ризику апное уві сні.

Щоб добавка краще засвоювалася в організмі, не повинно бути дефіциту білка, вітаміну D, A, селену.

Чи можна пити омега-3 постійно?

Тривале вживання безпечне, якщо ви вибрали якісну добавку і дотримуєтеся дозування.

Пити добавку в капсулах безпечніше, ніж щоденне вживання риби через високий вміст ртуті в багатьох видах риби.

Протипоказання

Не пийте риб'ячий жир, якщо у вас запалення жовчного міхура, проблеми з підшлунковою або жовчо-видільною системою.

• дискомфорт у животі,
• нудота,
• відрижка,
• здуття,
• кислотний рефлюкс,
• діарея,
• зниження згортання крові.

Тепер ви знаєте, скільки омега-3 потрібно за добу дорослій людині. Ділитесь у коментарях чи п'єте добавку і чи є ефект?

• Причини дефіцитів вітамінів та мінералів в організмі.
• Що робити, щоб вилікуватися легко та швидко.
• Чим небезпечні дієти?
• Як упоратися зі стресом.
• Які продукти врятують від алергії?
• Чому випадає волосся.
• Багато іншого.

Крім білків, нашому організму для нормальної життєдіяльності необхідно одержувати поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). Вони зміцнюють імунітет, знижують ризик розвитку серцевих захворювань, покращують роботу мозку, позбавляють депресії і навіть попереджають старість. Правильно розрахована добова норма омега-3 – гарантія міцного здоров'я, гарної шкіри та сильного тіла.

Важливість балансу omega-3 в організмі

Вчені вже давно помітили, що люди, раціон яких багатий на жирні кислоти, рідше страждають від серцево-судинних захворювань. За даними статистики, регулярне надходження омега-3 в організм знижує ризик інфаркту та інсульту на 50%. Тому ПНЖК особливо рекомендується приймати пацієнтам із судинними проблемами.

Жири необхідні нормальної діяльності мозку, і навіть контролю над запаленням стінок судин і в'язкістю крові. Є доведеним і той факт, що нестача есенціальних жирних кислот призводить до порушення метаболізму холестерину, виникнення атеросклерозу.

California Gold Nutrition, Омега-3, риб'ячий жир преміум-класу, 240 м'яких капсул з рибним желатином

Грамотно підібраний раціон із достатньою кількістю омега-3 (ПНЖК) знижує ризик розвитку склеротичних уражень судин, очищує кров, нормалізує артеріальний тиск, запобігає утворенню тромбів.

Омега -3 застосовується для профілактики та лікування наступних захворювань та усунення таких станів:

• недолік або розлад обміну жиророзчинних вітамінів;
• цукровий діабет (для зниження інсулінорезистентності);
• захворювання серця, судин;
• неврологічні патології;
• порушення мозкової діяльності, втрата пам'яті, стареча деменція;
• депресія, перевтома;
• біполярний афективний розлад;
• погіршення стану шкіри;
• менопауза, ПМС (у жінок);
• онкологія.

Омега-3 також знімає біль при артритах, артрозах, остеохондрозах. Існує припущення, що ця сполука ще й відновлює баланс кислот в організмі, покращує якість життя у опасистих людей і продовжує молодість.

Увага! Незважаючи на те, що omega-3 не є лікарським засобом, нутрієнт рекомендується вживати після консультації з лікарем.

Добова норма омега-3

Оцінити кількість ПНЖК у крові та необхідність додаткового прийому допоможе простий аналіз – омега-індекс. Тест покаже недолік або надлишок жирних кислот EPA та DHA, виявить схильність до кардіоваскулярних розладів, дисліпідемії. На підставі скринінгу неважко підібрати оптимальну добову норму омега-3 та відкоригувати раціон.

Увага! Вчені визначили, що omega-3 index нижче 4% говорить про високий ризик серцево-судинних патологій; від 4 до 8% вказує на низьку небезпеку для пацієнта та понад 8% – свідчить про відсутність загрози.

Денна потреба в есенціальних кислотах залежить від цілей прийому, індивідуальних особливостей метаболізму пацієнта, його віку, стану здоров'я. Відіграє роль та регіон проживання людини, а також місце роботи.

При вагітності, серйозних проблемах із самопочуттям, менопаузі, заняттях спортом та у дитячому віці денна норма ПНЖК змінюється.

Для дітей

Омега-3 або жирні кислоти необхідно одержувати жінкам під час вагітності. Ці речовини сприяють повноцінному розвитку мозку, серцевого м'яза, органів зору, нервів у дитини.

Необхідно ПНЖК і отримувати малюку, що вже народився. Поліненасичені жирні кислоти відповідають за когнітивні функції, а також:

• зір, моторику;
• координацію рухів;
• пам'ять;
• увага, інтелект.

Підвищують ПНЖК також імунітет, допомагають дитині справлятися з навантаженнями у дитячому садку та школі, зміцнюють нервову систему.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує встановлювати норми споживання Омега-3 на добу для дітей залежно від віку. Порції слід узгоджувати з педіатром, який визначить тривалість курсу прийому та частоту застосування.

Таблиця 1 – добова доза omega-3 для дітей та підлітків

Щоб не викликати надлишку жирів, потрібно знати, скільки калорій споживає дитина. Для дітей віком до 14 років кількість омега-3 протягом доби має становити 0,1% від загального енергетичного обсягу, для підлітків – від 1,5 до 0,2%.

Для чоловіків

Жирні кислоти omega-3 сприятливо впливають на чоловіче здоров'я. Вони підвищують фертильність, покращують сперматогенез, регулюють вироблення тестостерону, підтримують репродуктивну систему.Попереджають ПНЖК та розвиток простатиту, аденоми простати.

Здоровий чоловік від 18 до 60 років має щодня вживати 1-1,6 г есенційних кислот. Такої кількості нутрієнтів достатньо підтримки хорошого самопочуття та профілактики захворювань. Чоловікам, які розташовані до повноти, бажано збільшити відсоткове співвідношення EPA та DHA до загальної кількості риб'ячого жиру. Їм краще підбирати відповідні добавки.

Увага! Для чоловіків похилого віку добову норму омега-3 збільшено до 1,5-2 р.

Для жінок

Кислоти омега-3 корисно приймати жінкам для профілактики старіння та підтримання здорового стану зовнішнього вигляду шкіри. Компоненти, що містяться в omega-3, зміцнюють колагеновий каркас, а також:

• сприяють виробленню еластину;
• зменшують прояв куперозу;
• нормалізують водно-сольовий баланс, роботу ендокринної та нервової систем;
• сприятливо впливають на жіночу фертильність;
• сприяють схуднення;
• зволожують шкіру;
• перешкоджають ранній появі зморшок, розвитку запальних процесів у гінекологічній сфері, порушенню обміну речовин, що спостерігаються при дефіциті кислоти омега-3.

Велику кількість нутрієнта рекомендується приймати жінкам під час вагітності або годування груддю. Лікарі вважають, що такий компонент, як ДГК (докозагексаєнова кислота), необхідно пити не тільки під час гестації, але й за 3-4 місяці до зачаття для покращення запліднення або подальшого виношування дитини.

Увага! Усі офіційні джерела рекомендують вагітним жінкам додавати до звичайного раціону 200 мг ПНЖК. Матерям, що годують, можна вживати підвищену кількість омега-3 – до 2-2,5 г на день.

Особливу увагу на жирні кислоти слід звернути пацієнткам під час менопаузи.При нестачі цього нутрієнта погано засвоюються вітамін D та кальцій, що призводить до розвитку остеопорозу. Ризикують також прихильниці дієт із низьким вмістом жиру. Вони порушується метаболізм ліпідів, уповільнюється синтез естрогену, погіршується загальне самопочуття.

За даними ВООЗ, профілактична добова норма омега-3 для жінок становить 0,8-1,2 г.

Для спортсменів

Денна норма вживання омега-3 у спортсменів залежить від фізичних навантажень. Ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти, що входять до складу ПНЖК, прискорюють нарощування м'язової маси, підвищують силу, витривалість, тому є обов'язковим компонентом раціону спортсменів.

Регулярні тренування збільшують потребу організму в omega-3 до 2,5 г щодня. У період сушіння, коли потрібно схуднути, але зберегти м'язовий корсет, лікарі дозволяють спортсменам підвищувати дозу речовини до 3,5 г на добу.

Увага! Підвищені дози есенціальних кислот рекомендується приймати не тільки спортсменам, але й людям, професійна діяльність яких пов'язана з важкою фізичною працею.

Нестача омега-3

Дефіцит комплексу жирних кислот омега-3 виникає при вступі до організму менше 700 мг ПНЖК. Постійна нестача нутрієнта може спровокувати порушення в роботі систем та викликати симптоми:

• сухість шкіри, поява лупи, повільне зростання волосся;
• погіршення працездатності;
• слабкість м'язів, біль у зчленуваннях;
• зниження розумових здібностей;
• часті застудні чи вірусні інфекції;
• дефіцит слізної рідини.

Через сухість та подразнення слизових може погіршитися зір, з'явитися ознаки кон'юнктивіту, виявлення рогівки ока.

Увага! Добавку в капсулах не рекомендується вживати людям із захворюваннями щитовидної залози, сечовивідних шляхів та ШКТ.Навіть при нестачі ПНЖК препарат може спричинити запаморочення, спрагу, нудоту, блювання, рідке випорожнення.

Дозування

Суворих стандартів, які регламентують добову порцію омега-3, немає. Щоб зорієнтуватися у дозуванні, слід звернутися до рекомендацій різних офіційних установ.

Так, МОЗ радить приймати 1,5-3 г ПНЖК на добу. Американська FDA у загальних приписах для дорослих людей (від 2000 р.) вказує на необхідність профілактичного вживання омега-3 по 2000 мг з БАДів та по 3000 з їжі. А ВООЗ з метою попередження серцево-судинних патологій та атеросклерозу рекомендує дозу до 2-3 г на добу.

Таким чином, більшість розпоряджень зводиться до того, що мінімальною порцією жирних кислот для дорослих вважається 1, а максимальною – 3 г.

Таблиця 2 – Профілактичні норми омега-3

В окремих випадках можуть бути встановлені підвищені норми прийому омега-3. Великі дози речовини зазвичай призначають людям, які страждають на різні захворювання.

Таблиця 3 – Добові терапевтичні норми омега-3 для дорослих

Доведено також, що підвищені дози omega-3 зменшують ризик раку прямої кишки, простати, молочної залози. Однак оптимальне дозування для зниження симптомів захворювання не встановлено. Передбачається, що вона повинна перевищувати 10000 мг на добу.

Приймати препарати з омега-3 завжди не варто. Надлишок кислот може погано вплинути на самопочуття. Фахівці рекомендують вживати ПНЖК тричі на рік.Один курс має становити 30 днів. Спортсменам добавки можна пити кожні 60 діб. Тривалість курсу – 1 місяць.

Дивіться відео, де докладніше йдеться про дозування omega-3 для дорослих та дітей:

Найкращі вітаміни

Придбати препарати з омега-3 можна в аптеці чи інтернет-магазині. Нижче дивіться ТОП-6 найкращих добавок з ПНЖК:

California Gold Nutrition, омега-3, риб'ячий жир преміальної якості, 180 мг ЕПК / 120 мг ДГК, 240 капсул з риб'ячого.