У створенні цієї статті брала участь наша досвідчена команда редакторів та дослідників, які перевірили її на точність та повноту.
Команда контент-менеджерів wikiHow ретельно слідкує за роботою редакторів, щоб гарантувати відповідність кожної статті нашим високим стандартам якості.
Кількість переглядів цієї статті: 158 566.
Пройшли морози, і весна вступила у свої права, не за горами літо, а відтак і пляжний сезон. Тому зараз саме час зайнятися своїм організмом. Доклавши зовсім небагато зусиль, ви зможете привести своє тіло в хорошу форму до настання теплих днів.
Харчування та сон
- Фрукти та овочі повинні займати чільне місце у вашому щоденному раціоні. Віддавайте перевагу яскраво забарвленим овочам: бурякам, моркві, листовій капусті, помідорам, шпинату та броколі. Готуйте овочеві салати або їжте овочі з хумусом, якщо самі по собі вони здаються недостатньо смачними.
- Не моріть себе голодом. Насправді голодування не дає вам схуднути. Коли людина голодує, обмінні процеси у організмі уповільнюються (організм береже енергію). Тому якщо хочете скинути зайву вагу, їжте регулярно і невеликими порціями.
- Якщо ви п'єте недостатньо води, завжди носите пляшку води із собою і пийте, як тільки відчуєте найменшу спрагу. Це також допоможе покращити ваш колір обличчя.
- Виключіть зі свого раціону алкогольні напої. Це може бути складно, особливо якщо ви звикли їх вживати, наприклад, келих червоного вина після роботи. Алкогольні напої вирізняються високою калорійністю. Так що, хоча за інших обставин келих вина може бути корисним для здоров'я, це не найкращий напій для охочих схуднути.
- Недостатня кількість сну не дає вам знизити вагу [1] X Джерело інформації Відбувається це тому, що організм виробляє глюкозу та інсулін, коли ви не спите!
- Недостатня кількість сну впливає на працездатність і викликає в нас бажання добре поїсти. , Ви не проміняєте бігову доріжку на затишний диван!
Фізичні вправи
- Почніть з півгодинних занять бігом протягом двох тижнів або з їзди на велосипеді (у посиленому темпі). Поступово збільшуйте навантаження. вплине досягнення швидких результатів.
- Якщо ви втомилися і важко переводите дихання, зупиніться і відпочиньте протягом приблизно однієї хвилини.
- Коли ваше тренування добігає кінця, завершіть його ходьбою. Почніть у швидкому темпі, до кінця поступово сповільнюючись.
- Відмовтеся від ліфта – ходіть пішоходом по сходах.
- Придбайте крокомір (можете встановити програму на смартфон). Шагомер – це пристрій для підрахунку кількості зроблених кроків під час ходьби.
- Частіше давайте на свіжому повітрі! Чим більше ви знаходитесь на вулиці, тим більше ходите.Коли погода хороша, виходьте на прогулянку в обідню перерву та після вечері. Якщо у вас є собака, довше гуляйте з нею вранці; якщо поряд є парк, де можна влаштувати пікнік, користуйтесь цим!
- Перед тренуванням виконайте вправи на розтяжку. Завдяки розтяжці, ваше тіло стане гнучким, і ви легко виконуватимете основну частину вправ. Це підготує м'язи до навантаження.
- Почніть із 50 вправ для зміцнення м'язів черевного преса. Однак слідкуйте за тим, щоб правильно виконувати ці вправи, від цього залежить результат. Виконуючи вправу на прес, тримайте руки на грудях. Піднімайтеся за допомогою черевного преса, а не спиною. Щойно торкнувшись лопатками підлоги, поверніться у вихідне положення.
- Віджимайте! Робіть якнайбільше підходів. На вдиху зігніть руки в ліктях до прямого кута, опускаючись униз. На видиху поверніться у вихідну позицію.
- Виконуйте підйом ніг для черевного пресу. Ця вправа навантажує нижні м'язи живота за рахунок підйомів повністю випрямлених ніг. Також корпус протягом усієї вправи залишається нерухомим. Ноги з вихідного положення (паралельно підлозі) плавним рухом піднімаються нагору, руки виконують лише стабілізуючу роль. При виконанні цієї вправи, можливе використання обтяжувачів, щоб збільшити навантаження.
- Виконуйте вправу "Супермен". Ляжте на підлогу обличчям донизу та витягніть руки вперед. Голова трохи піднята. Це буде вашим вихідним становищем. Напружуючи м'язи спини, відірвіть ноги і груди від підлоги, і підніміть їх якомога вище. Утримуйте таке положення протягом 10 секунд. Потім поверніться у вихідне положення та відпочиньте протягом 5 секунд. Потім повторіть вправу знову. Загалом зробіть 10 підходів.
- Виконуйте вправи з гантелями. Коли ви тільки починаєте хитатися, важко визначити, яка потрібна вага.
Дуже важливо тримати спину прямою. Намагайтеся не опускати талію, щоб лінія стегна була паралельна підлозі.
Якщо ви не відчуваєте труднощів при виконанні планки, це щонайменше дивно. Ви повинні відчути напругу майже в кожній частині тіла: м'язах спини, живота, передній частині стегон та м'язах рук.
2. Віджимання (вправа пуш ап)
Віджимання – це ще одна вправа, в якій задіяні всі основні м'язи.
Завдяки такій вправі ви зміцнюєте своє тіло.
Виконуйте його на рівній підлозі.
Зафіксуйте положення тіла: на витягнутих прямих руках утримуйте тіло протягом кількох секунд, при цьому підтримуйте також пряму лінію ніг, спини та сідниць.
Повільно опустіть тіло, зігнувши руки в ліктях. Потім, розпрямляючи руки, також повільно повертайтеся у вихідне положення.
Ви повинні відчути, як напружуються м'язи черевного преса, м'язи рук, і навіть передні м'язи стегна.
Як зробити тіло пружним та підтягнутим?
Обгортання вигадали ліниві, ті, хто не хотів займатися фізичними вправами. Можливо, вони дієві в превентивних заходах як спосіб збереження пружності шкіри.
Активним особам підійдуть групові тренування Як зробити тіло пружним?Біг через день – чудовий спосіб прибрати зайві сантиметри. У перші дні достатньо 10-15 хвилин пробіжки з перервами на ходьбу. Коли м'язи зміцніють, слід збільшувати час заняття.
Скакалка – дешевий та ефективний домашній тренажер. Через півгодини стрибків на ній спалюється 500 ккал. Як і при бігу, під час роботи зі скакалкою задіяні м'язи спини, ніг, рук та живота.
Що тепер із усім цим робити?
Виберіть вправи, які не використовують ті самі групи м'язів. Використовуйте один із цих трьох форматів, створених Матіні (приклади для кожного з них нижче). Пам'ятайте, що кожен рух повинен виконуватися належним чином та з повним діапазоном руху.
30 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Загалом ви виконаєте 3 вправи.
- Рух 1: 30 секунд
- ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
- Рух 2: 30 секунд
- ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
- Рух 3: 30 секунд
- Повторити послідовність 10 разів.
Ви можете комбінувати вправи з цього комплексу, як вам більше подобається. Головне робити не менше трьох вправ за раз. І робити таку зарядку вранці чи вечорами після роботи.
Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те, що відкриваєте цю
краси. Дякуємо за натхнення та мурашки.Приєднуйтесь до нас у
і
Для підтримки гарної форми потрібно менше їсти та більше рухатися. Це знають навіть діти. Але є й інші прийоми, які допоможуть стати стрункішими.
сайт
пропонує вам познайомитися з останніми рекомендаціями дієтологів та експертів щодо зниження ваги. Хто знає, можливо, це саме те, що ви так довго шукали.
1. Правильно ставте цілі.
Скинути n кг наперед погана мета. Подивіться, як по-різному виглядають Джаред Лето та Сільвестр Сталлоне – у обох на фото однакові зріст (178 см) та вага (93 кг).
На фото нижче ще один показовий приклад, що гарна фігура – це не просто цифра на терезах.
Правильна мета – не схуднути, а знизити відсоток жиру та збільшити відсоток м'язів. Допоможуть у цьому правильне харчування та регулярні тренування.
2. Дотримуйтесь правила «1/1/4».
У найзагальнішому вигляді співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні людини має вписуватися у формулу: 1/1/4 (тобто 1 г білків, 1 г жирів та 4 г вуглеводів на 1 кг ваги). Залежно від способу життя та навантажень це співвідношення може змінюватися. Головне – все
поживні речовини повинні надходити до організму. Тому забудьте про монодієти.
Ще один важливий момент – питний режим. На кожен кілограм ваги має припадати щонайменше 30 мл води щодня.
3. Регулярно фотографуйте себе на повний зріст.
Якщо ви всерйоз вирішили переглянути свої звички і отримати нову фігуру до літа – фотографуйтесь. Щотижня. Дослідження показало, що люди, які дотримуються програми правильного харчування та регулярно фотографують зміни свого тіла, зазвичай досягають мети. Саме фотографії, на яких ви бачите, як зменшується талія, є головним мотиватором не кидати справу на півдорозі, кажуть вчені.
4. Приглушіть світло перед тим, як сісти за стіл.
Боїтеся з'їсти зайвого? Спробуйте приглушити світло та увімкнути тиху спокійну музику. При м'якому висвітленні любителі поїсти з'їдають менше.
5. Заведіть щоденник.
Ні, не треба розписувати свої тренування та план харчування. Пишіть усе, що болить душа. Жінки, які по 15 хвилин на день виплескують на папір свої проблеми та переживання, можуть за 3 місяці втратити близько 1,5 кг без жодних дієт, показало дослідження.І це не дивно: описавши свої труднощі, ви позбавитеся стресу, а значить, не заїдатимете проблеми.
6. Слухайте правильну музику під час тренування.
Ефективність тренування залежить від того, що ви слухаєте фоном. Одразу кілька досліджень показали, що енергійна музика підсвідомо мотивує нас рухатися активніше, отже, витрачати більше калорій. Ідеальний варіант – музика швидкістю 120-140 ударів за хвилину. Вона допомагає відволіктися від втоми та покращує витривалість на 15%.
Час для тренувань
Де його взяти? Якщо не вистачає часу ходити до спортзалу, то вдома, звідки воно з'явиться? У тому-то й річ, що: по-перше, ви не втрачаєте часу на дорогу до спортзалу, по-друге, для успішної підтримки м'язів у тонусі вистачає всього дві години на тиждень (по годині тренування на день, наприклад, у понеділок і четвер), і по-третє, ніщо вас не прив'язує до певного часу та певних днів тижня. Якщо не встиг до 19.00 год, можна спокійно і о 20.00 годині сьогодні потренуватися, якщо не вийшло у понеділок, отже, тренування буде у вівторок.
Головне, щоб був хоча б один день відпочинку між тренувальними днями. Для порядку необхідно намагатися дотримуватись певних днів та тривалості тренування не більше години.
Сформулюйте цілі
Перед тим як розпочинати якісь дії, потрібно визначитися з бажаним результатом, з показниками ваги та обсягів, яких хотілося б досягти. Підійти до цього відповідально та обґрунтовано, одразу уявити які зусилля доведеться докласти, щоб отримати задумані показники.
Можна записати бажані результати та дату, до якої потрібно їх досягти.Помістити цю інформацію на найпомітніше місце, щоб вона завжди була перед очима і служила нагадуванням. Актуальним буде додати картинку, на якій зображена фігура мрії або фотографія з ідеальною вагою.
Програма тренувань для красивої фігури дівчатам
Щоб фігура була підтягнутою, слід займатися 3 рази на тиждень на всі групи м'язів. Обов'язково треба давати відпочинок, щоб м'язи відновилися.
Присідання з м'ячем у руках
З положення стоячи, ноги на ширині плечей утримувати м'яч у руках і присідати, спрямовуючи руки з м'ячем вгору.
10-12 разів по 2 підходи.
Випади з підйомом рук нагору (з гантелями)
З положення стоячи робити широкий крок, щоб коліно іншої ноги майже торкалося підлоги.
10-12 разів по 2 підходи.
Прийняти положення планки та віджиматися, випрямляючи руки.
45 секунд по 2 підходи.
Тяга нижнього блоку до пояса
Сісти на тренажері так, щоб спина була пряма, а руки витягнуті за ручки, пальці рук звернені один до одного.
8-10 разів по 2 підходи.
Зворотні віджимання від лави
Сісти спиною до лави, завести руки назад і спертися пальцями об краї.
8-10 разів по 2 підходи.
Жим гантелей сидячи вгору
Сісти на лаву з упором для спини. Взяти гантелі так, щоб долоні дивилися вперед.
10-12 разів по 2 підходи.
Планка з підйомом ніг
Прийняти положення планки. Піднімати по черзі одну ногу, іншу.
По 10 разів з кожної ноги по 2 підходи.
Підняти таз так, щоб від грудей до колін утворилася рівна лінія. Затриматись кілька секунд, прийняти колишню позу.
10-12 разів по 2 підходи.
Легти на спину, підняти ноги нагору. Здійснювати кручення уявних педалей у повітрі.
Скручування з ногами на фітболі
Легти на спину, ноги на фітбол, пальці ніг разом, п'яти нарізно. Руки завести за голову, але не стуляючи пальці. Напружуючи прес, злегка підняти плечі від підлоги і опустити. Спина весь час має бути притиснута до підлоги.
8-10 разів по 2 підходи.
Присідати зі становища стоячи, ноги на ширині плечей. При цьому руки виставлятимуть уперед.
10-12 разів по 2 підходи.
Сісти на підлогу, руки відведені назад, упираються долонями у підлогу. Підняти таз від підлоги так, щоб тіло уявляло рівну лінію, що спускається від плечей до кінчиків ніг.
Сідничний місток з підняття ноги вгору.
Легти на спину, зігнувши ноги в колінах і розкинувши руки. Підняти таз та одночасно ногу вгору. Опуститись. Повторити з іншої ноги.
8 разів з кожної ноги по 2 підходи.
Стрибки з розведенням рук
З положення стоячи робити стрибки. При цьому розставляти ноги в сторони і піднімати руки над головою, бавлячись долонями. Наступний стрибок – повернутися до колишньої пози.
10-12 разів по 2 підходи.
Лягти на спину, руки за головою витягнуті. Піднімати корпус, напружуючи прес, з руками і одночасно ноги, намагаючись наблизитися руками до ступнів.
10-12 разів по 2 підходи.
Можна коригувати вибір занять з урахуванням типу статури.
Увага! Усі вправи треба починати з розминки та закінчувати розминкою.Вибираючи навантаження, враховувати вік, фізичну підготовку, здоров'я та загальну масу тіла
Чинники, що впливають на тонус шкіри
Як було згадано раніше, еластичність шкіри безпосередньо пов'язана з навколишнім середовищем, продуктами харчування, загальним станом здоров'я.
Важливе значення має зволоження шкірних покривів. Недолік вологи провокує всушення, внаслідок чого дерма втрачає пружність.
Еластичність шкіри обличчя пов'язана з епідермісом всього тіла
Якщо не дотримуватись комплексного підходу, одних косметичних процедур з «фейс-ліфтингу» буде недостатньо. Через те, що вироблення колагену, гіалурону та еластину значно скорочується, вже до 30 років можна помітити перші глибокі зморшки.
Колаген відповідає за щільність тканин, гіалурон допомагає шкірі зберігати вологу, а еластин надає загального тонусу. Якщо з певних причин одного із компонентів недостатньо, шкіра починає передчасно старіти.
Екологічний фактор – важливий аспект у боротьбі зі зморшками. Часта зміна клімату або різкі перепади температур зневоднюють шкірні покриви, уповільнюють циркуляцію крові та всі обмінні процеси.
як зберегти молодість шкіри обличчя
Що таке целюліт?
Головним ворогом краси прекрасної статі є старість. Її проявами виступають як зморшки, а й втрата еластичності шкіри. А оскільки під епідермісом розташовується жировий прошарок, що формою нагадує сукупність желеподібних круглих тіл, то чим тонша шкіра, тим ймовірність появи сумно відомої апельсинової кірки вище. Тобто видимі нерівності на сідницях, животі, руках, іменовані в народі целюлітом, – це контур жирової тканини внаслідок вікового зменшення товщини шкіри.
Другою причиною виникнення цього явища, що негативно впливає на пружне тіло, вважається дія естрогенів. Саме ці гормони, які переважають у жіночому організмі, блокують миттєве розщеплення жиру. Ось і пояснення тому, чому целюліт переважно атакує сідниці прекрасної статі. Але це означає, що чоловікам природа полегшила життя. У них через розвиток ожиріння у черевній порожнині ризик летального результату вищий, ніж у жінок з пишними сідницями.
З чого починати
Відкладіть домашні справи та займіться своїм тілом. Для початку опрацюємо мотивацію. Недостатньо просто хотіти, повинні бути сформовані в голові чіткі пропозиції, причини, з яких варто себе катувати тренуваннями.
Ну що, поїхали? Пік тренувань має припадати на середину циклу. Спочатку і в кінці (перед менструацією і відразу після неї) щадні навантаження. Перед будь-яким тренуванням слід добре розігріти м'язи. Для цього підійдуть: стрибки, танці, велосипед, легкий біг, заколисування дитини перед сном (із серії як встигнути мамі))).
Тепер найголовніше, як зібрати всі вправи в систему і слідувати їй. Я використовувала такий календарик, у якому щодня ставила відмітку про успішне тренування. Зображення клікабельне
- якщо повісити на видному місці – навряд чи забудеш про тренування
- тренування займає всього 2 – 5 хвилин, навіть найзайнятіші і ліниві підуть
- вправи підібрані так, що ні 100% зроблять ваше тіло за місяць струнким та підтягнутим, допоможуть скинути кілька кілограм.
- щомісяця починаєте спочатку, м'язи не втрачатимуть тонус, а ви зможете трохи «перепочити»
Створіть себе самі
Те, чим нас нагородила природа, змінити не можна, як і в принципі, довжину ніг і рук (якщо звичайно не вдаватися до хірургічного втручання). А ось над формами попрацювати можна і навіть груди підкачати сьогодні не проблема. Як ви вважаєте, скільки потрібно часу для того, щоб досягти ідеальної фігури в домашніх умовах? Ні, зовсім не так багато, як ви подумали.
Однак щоб заняття в домашніх умовах були максимально ефективні, необхідно підкоригувати свій раціон харчування, наблизивши його якомога ближче до «правильного». Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, то варто звернутися до кваліфікованого дієтолога. В ідеалі, на кожен кілограм ваги має припадати приблизно 50 ккал.
Отже, щоб досягти форм, максимально наближених до ідеальних, у домашніх умовах потрібно підібрати програму фізичних вправ. Якщо ви маєте завзятість, то досягти ідеальної фігури можна, займаючись всього 14 хвилин на день.
Отже, пропонуємо вам комплекс вправ, який можна робити в домашніх умовах:
- 45 секунд – інтенсивної ходьби чергуємо з 45 секундами бігу, з високо піднятими колінами. Тривалість – 6 хвилин.
- Ставимо стопи паралельно, шириною 14 див. В руки беремо гантельки вагою від 1 до 3 кг і притискаємо їх до плечей. Потім присідаємо, а руки піднімаємо нагору. Тривалість – 2 хвилини.
- Робимо віджимання 3 підходи по 14 разів, так, щоб це зайняло у вас 2 хвилини (з невеликими перепочинками).
- Робимо випади кожною ногою так, щоб стегно було паралельно підлозі. Тривалість – 1 хвилина.
- Качаємо прес-3 підходи по 14 разів в інтенсивному режимі, щоб вкластися в 1 хвилину.
- Сідаємо на стілець і виконуємо повороти з боку на бік, спина при цьому повинна бути прямою.Це допоможе зробити вашу талію тоншою. Тривалість – 1 хвилина.
- Робимо прогини. Лягаємо на живіт і піднімаємо одночасно ноги, руки та верхню частину тіла. Тривалість – 1 хвилина.
Щиро бажаємо всім жінкам мати ідеальні фігури!
Обгортання – правда чи міф?
Салони краси пропонують пройти шоколадне, водоростеве обгортання, наголошуючи на божевільному ефекті від процедури, що забезпечує порятунок від апельсинової кірки. Але якщо розглянути цей процес з наукової точки зору, то виявляється заявлений антицелюлітний сеанс – це чергове виманювання грошей.
Справа в тому, що пропускна здатність шкіри мізерна. Епідерміс – це кишечник і шлунок. Якби шкіра могла доставляти в організм будь-які речовини, то від намочених спиртом колін людина п'яніла б. Однак це не так.
Безперечно, після обгортання виникає відчуття підтягнутої шкіри. Поживні речовини ламінарії або какао-масло заповнюють невеликі зморшки на епідермісі, звідси приходить відчуття пружного тіла. Оскільки аромат солодких ласощів знімає втому та роздратування, для експерименту можна провести шоколадне обгортання в домашніх умовах.
Наскільки реально підтягнути тіло будинку за місяць
Для досягнення підтягнутого тіла важливо дотримуватися щонайменше трьох правил — це регулярні вправи, збалансоване харчування та питний режим. Робота м'язів підтягує та зміцнює існуючі проблемні зони
Вживання правильних продуктів і необхідної кількості рідини дозволяє наситити організм поживними речовинами, необхідними для побудови м'язів і позбавлення від надлишків жиру.
Правду кажучи, важко досягти значних змін у тілі всього за один місяць.Безумовно, за 4 тижні ви не наростите гору м'язів, не обзаведетеся кубиками преса, якщо у вас їх ніколи не було. піджаре тіло. Втім, цілком реально досягти цих цілей поступово, вдосконалюючись протягом року. підтягнути живіт, стегна і плечі, покращити поставу і структуру шкіри, а значить зробити фігуру спортивнішою і привабливішою — цілком реально навіть за такий короткий термін!
Основні висновки
Щоб стати стрункішою і привабливішою до літа, треба подбати про це мінімум за місяць-півтора.
- перейти на дрібне низькокалорійне харчування;
- виконувати кардіо та силові навантаження у комплексі по 3-4 рази на тиждень;
- висипатися, їсти в один і той же час.
Чоловікам потрібно короткий термін, щоб стати стрункішою, це закладено природою.
Кожна дівчина і жінка мріє про красиве і підтягнуте тіло.
Але багато представниць жіночої статі страждають лінощами або просто не знають, що потрібно робити, щоб мати красиве і підтягнуте тіло. А також наприкінці статті буде наведено зразковий план тренувань на місяць.Дотримуючись наших рекомендацій і виконуючи вправи щодня, ви через місяць здивуєтеся своєму відображенню в дзеркалі. І ловитимете заздрісні погляди оточуючих вас жінок і захоплені погляди чоловіків.
Головне тут одне правило, всі вправи не вимагають від вас фінансових витрат. Просто виконуйте їх щодня. Щоб побороти лінощі, думайте про те, що ви скоро побачите себе в дзеркалі, більш підтягнутій і помітно схудлій. На мою думку, це хороша мотивація, щоб не пропускати тренування вдома.
Усе тренування у вас займе лише 10 хвилин на день. А результат буде приголомшливим.