Якщо ви хочете збільшити споживання білка, протеїнові порошки – зручний та відносно недорогий спосіб зробити це.
Тим не менш враховуючи, що на ринку, здавалося б, безліч видів, може бути важко зрозуміти, який з них найкраще підходить для ваших цілей в галузі здоров'я і фітнесу.
Один із найпопулярніших варіантів для нарощування м'язової маси – це молочний білок під назвою казеїн.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про казеїн, у тому числі про те, як він працює, про його потенційну користь та шкоду для здоров'я і скільки слід приймати.
Що таке казеїн?
Казеїн становить близько 80% загального білка коров'ячого молока, а сироватка становить 20%, що залишилися. Сироватка є рідкою частиною молока, а казеїн – це молоко, що згорнулося (1).
Візьмемо, наприклад, сир – рідина, що відокремлюється від твердого сиру, містить сироватку, а сам сир містить казеїн. Нещодавно відкритий або незмішаний йогурт – ще один приклад того, коли ви часто можете бачити, як рідина, що містить сироватку, відокремлюється від щільнішого за консистенцією йогурту.
Казеїновий протеїн виготовляється з знежиреного молока. Спочатку зливається сироватка. Потім молочні згустки, що залишилися, промивають водою, зливають, сушать і подрібнюють на порошок.
Міцелярний казеїн є найпоширенішою доступною добавкою казеїнового білка і містить 80-82% білка за вагою.
Резюме:
Казеїн – це переважний білок у молоці, який може бути виділений для створення протеїнових добавок казеїну.
Як ваше тіло перетравлює казеїн
І сироватковий протеїн, і казеїн – це високоякісні повноцінні протеїнові добавки, а це означає, що вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Амінокислоти є будівельними блоками білка, і вам необхідно отримувати ті з них, які належать до категорії незамінних у вашому раціоні.
Незважаючи на їхню схожість, ваш організм перетравлює і засвоює казеїн набагато повільніше, ніж сироватку.
Згідно з ранніми дослідженнями, це пов'язано з тим, що кисле середовище в шлунку змушує казеїн згортатися або утворювати гель. Таким чином, вашому організму потрібно майже вдвічі більше часу, щоб переварити та засвоїти таку ж кількість казеїну, як і сироватки (2, 3).
З цієї причини сироватковий білок зазвичай характеризується як швидко перетравлюваний білок, а казеїн як білок, що повільно перетравлюється.
Резюме:
Казеїновий протеїн утворює гель у шлунку, значно уповільнюючи його перетравлення та засвоєння.
Чим корисний казеїн
Повільне перетравлення та засвоєння казеїнового протеїну та його поживних речовин мають ряд переваг.
Зростання м'язів
Казеїновий протеїн є відмінним вибором, якщо ваша мета збільшити м'язову масу.
Незважаючи на нижчу швидкість перетравлення та засвоєння, було виявлено, що він допомагає у нарощуванні м'язової маси, аналогічно сироватковому протеїну при вживанні під час тренування (4).
Крім того, коли справа доходить до нарощування м'язової маси під час сну, казеїн може бути найкращим перекушуванням на ніч (5).
Гель, який казеїн утворює у шлунку, забезпечує постійний потік амінокислот у ваші м'язи протягом ночі та підтримує відновлення та зростання м'язів (5).
Зниження почуття голоду
Молочні білки, особливо казеїн, знижують апетит, посилюючи почуття ситості та затримуючи почуття голоду.
Це пов'язано з тим, що вашому організму потрібно кілька годин, щоб його перетравити та засвоїти.
Таким чином, включення казеїнового протеїну до раціону харчування може бути корисним, якщо у вас є мета схуднути або ви намагаєтеся залишатися ситими між їдою (6, 7).
Високий вміст корисних поживних речовин
Деякі порошки казеїнового протеїну є відмінним джерелом кальцію, забезпечуючи близько 50% рекомендованої добової норми споживання на порцію (8).
Кальцій підтримує багато функцій організму, пов'язані зі здоров'ям кісток, м'язів і судин (9).
Більш того, казеїновий протеїн містить біоактивні пептиди, які, як було виявлено, знижують артеріальний тиск так само, як і деякі ліки, які зазвичай призначаються для зниження артеріального тиску (10, 11, 12).
Резюме:
Крім зростання м'язів, казеїновий протеїн сприяє відчуттю ситості та містить корисні поживні речовини, такі як кальцій та біоактивні пептиди.
Потенційна шкода казеїну
Обмірковуючи, чи підходить вам казеїновий протеїн, краще зважити його переваги з його потенційними недоліками.
Поширений алерген
Алергія на коров'яче молоко часто трапляється у дітей. На щастя, більшість дітей переростають її, що робить цей стан менш поширеним серед дорослих (13).
Казеїн, будучи основним білком, що міститься в молочних продуктах, є поширеним алергеном. Якщо у вас алергія на молоко, вам слід уникати всіх продуктів і добавок, що містять молочні білки, включаючи казеїн та сухий сироватковий протеїн.
Вам також слід уникати порошкового казеїнового протеїну, якщо у вас алергія на сою, оскільки багато казеїнових продуктів містять сою як добавку.
На щастя, якщо у вас непереносимість лактози, ви можете безпечно вживати порошок казеїнового протеїну, оскільки більшість, якщо не вся, лактоза видаляється в процесі виробництва (14).
Менше лейцину, ніж у сироватці
Лейцин – один із трьох типів амінокислот із розгалуженим ланцюгом (BCAA). Два інші називаються ізолейцин та валін.
Хоча всі амінокислоти важливі нарощування м'язової маси, саме лейцин запускає процес нарощування м'язів (15, 16).
Оскільки сироватковий протеїн містить приблизно на 26% більше лейцину, ніж казеїн, він може бути ефективнішим для стимуляції росту м'язів як у стані спокою, так і після тренування (17, 18, 19, 20).
Швидше перетравлення та засвоєння сироваткового протеїну також може пояснити, чому вважається, що він кращий для нарощування м'язової маси, ніж казеїн (21).
Однак, чи є сильніша стимуляція росту м'язів, що забезпечується сироватковим білком, досить значною, щоб призвести до більшого збільшення розміру та сили м'язів з часом порівняно з казеїновим білком, повністю не встановлено.
У будь-якому випадку, хоча вміст лейцину та швидкість перетравлення та засвоєння білка є важливими детермінантами стимуляції росту м'язів, інші фактори, такі як загальне споживання білка та розподіл білка, ймовірно, важливіші (22, 23).
Резюме:
Казеїновий протеїн є поширеним алергеном, його слід уникати, якщо у вас алергія на молоко.Казеїн також містить менше амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, званим лейцином, який допомагає запустити процес нарощування м'язів.
Як слід приймати казеїн
Щоб отримати найкращі результати від тренувань, краще споживати 1-2 мірні ложки (20-40 грамів) високоякісного протеїну, такого як казеїн, до або після тренування (24).
Тим не менш, хоча споживання білка під час тренування може бути корисним, дослідження показують, що ваше загальне щоденне споживання білка є найкращим показником сили та розміру м'язів. Отже, доки ви отримуєте оптимальну кількість білка щодня, час стає менш важливим (25).
Рекомендована добова норма споживання (РСНП) білка становить 0,8 г на кг маси тіла. Це приблизна кількість, потрібна для запобігання дефіциту, а не оптимальна для складу тіла або здоров'я (26).
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, вам може знадобитися подвійна або навіть потрійна добова норма, або 1,6–2,4 грама на кг маси тіла, щоб оптимально підтримувати зростання та відновлення м'язів. Для людини вагою 68 кг це становить 109-164 г білка на день (27, 28, 29).
Ви можете частково досягти своїх денних цільових показників споживання білка, вживаючи 1-2 мірні ложки (20-40 г) казеїнового білка перед сном, щоб зменшити розпад м'язового білка під час сну (27).
Після змішування порошок казеїнового протеїну може бути густим, тому обов'язково використовуйте не менше 240 мл води і змішайте або струсіть до досягнення однорідної маси. Ви також можете змішати порошок з молоком для додаткового білка та покращення смаку, якщо хочете.
Крім протеїнових добавок, ви можете оптимізувати нарощування м'язової маси, отримуючи достатню кількість калорій та білка з багатих на поживні речовини цільних продуктів, таких як горіхи, нежирне м'ясо, риба, овочі, цільнозернові продукти та фрукти (28).
Резюме:
Ви можете пити казеїновий протеїн під час тренувань та перед сном, щоб підтримати відновлення та зростання м'язів.
Підіб'ємо підсумок
- Казеїн – це високоякісний білок, що повільно засвоюється, який підтримує відновлення і зростання м'язів.
- Він також багатий на кальцій і біоактивні пептиди, які можуть знизити артеріальний тиск і допоможуть довше зберігати почуття ситості.
- Хоча він безпечний, якщо у вас непереносимість лактози, слід уникати його споживання, якщо у вас алергія на молоко.
Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.
Розглянемо особливості та переваги повільного білка – казеїнового протеїну, а також його актуальність для силових спортсменів та людей на суворій дієті. Казеїн (kazein, casein, caseinate) кардинально відрізняється від сироваткових протеїнів, хоча всі вони виробляються з молочної сироватки. У шлунку утворює щільний потік, який засвоюється до 6-12 год.
Для чого потрібен казеїновий протеїн
Білок казеїн забезпечує тривале та рівномірне надходження амінокислот, дає довге почуття ситості, але уповільнює швидкість перетравлення інших білків. Однак не забувайте: у нього менша біологічна цінність, менш виражений анаболічний ефект.
Основні характеристики казеїну – довга всмоктування і відмінна переносимість.Ці особливості пояснюють інші можливості цього білка:
- Придушення почуття голоду.
- Антикатаболічний захист.
- Довгострокове постачання замінних та незамінних амінокислот.
- Збалансований амінокислотний профіль.
Казеїновий білок нескладно виробляти, тому він коштує недорого і є в лінійках більшості топових брендів.
Кому підходить казеїновий протеїн?
Казеїн дозволяє як знизити вагу тіла, так і наростити суху масу м'язів – ефект залежить від схеми і способу прийому. Казеїновий протеїн допомагає спалювати жир, одночасно оберігаючи наявні м'язи від катаболічного розпаду, тому актуальний у період сушіння.
Це не єдине, навіщо потрібний білок казеїн. Його вводять у раціон за високої потреби у білку – наприклад, при високоінтенсивному тренінгу. Бодібілдери та пауерліфтери зазвичай споживають до 1,8 г білка на 1 кг маси тіла. Зі звичайних джерел таку кількість отримати складно.
Відшкодовуючи дефіцит протеїну, казеїни пригнічують розпад м'язів під час тренувань і підтримують їх зростання у час.
Як отримують казеїн
3% обсягу свіжого молока посідає дрібні частки казеїну, зважені в сироватці. У рідині він знаходиться не у вільному стані, а з'єднаний із кальцієм (казеїнат кальцію, caseinate).
Білий колір молока пов'язаний із дисперсією світла на казеїнових міцелах та частках жиру. Сироватка (знежирене та очищене від казеїнових фракцій молоко) – жовтувата.
Суспендований казеїн іноді називають казеїногеном. Скисаючи, молоко згортається, казеїн стає параказеїном, утворює сирний потік і випадає в осад. Такий потік, як каже Вікіпедія, може довго залишатися у шлунку, поступово розщеплюючись пепсинами.
Створення молока та випадання казеїногену в осад відбувається кислотним або ферментним способом. У першому випадку на молоко діє кислота (наприклад, молочна), у другому – сичужні ферменти.
Для отримання казеїну у промислових масштабах коров'яче молоко відправляють у центрифугу для видалення жирів, потім додають слабкий розчин лугу та ще раз проганяють суміш через центрифугу. У знежирене молоко вводять слабку кислоту, щоб одержати сирний потік. Згусток, що випав в осад, промивають і висушують.
Висушений білок казеїн – безсмачний білий порошок, який застосовують для збагачення їжі білковими компонентами. Такі продукти потрібні не лише спортсменам, а й хворим із тяжкими опіками, затяжними захворюваннями, лихоманкою.
Цікавий факт. Раніше казеїн використовували виключно як компонент будівельних матеріалів: клеїв, фарб, пластмас для гудзиків – і набагато пізніше стали вводити в харчові добавки.
Перед казеїну припадає ~80% білків молочних продуктів (молоку, сиру, сиру). На сироватковий протеїн, відповідно, близько 20%.
Порівняння казеїну та сироватки
Виробники випускають сироватковий протеїн (Whey Protein) трьох видів:
- Концентрат – містить 30-89% білка, лактозу, має характерний молочний смак.
- Ізолят – понад 90% білка, мало жирів та лактози, приємний смак.
- Гідролізат – засвоюється найшвидше, очищений від лактози, гіркий, дорогий.
Ключові особливості будь-якого сироваткового протеїну:
- Висока швидкість травлення. Всмоктується буквально за 1,5-2 год.
- Містить усі незамінні амінокислоти.
- Згортається при нагріванні.
Казеїн не денатурує під час нагрівання, але погано розчиняється у воді. Чудово насичує. Приймати його рекомендують проти ночі.Протеїн із сироватки п'ють кожні 2-3 год, зазвичай відразу після тренувань та вранці.
Форми випуску: який казеїн кращий?
На ринку представлені три різновиди казеїну:
- Казеїнат кальцію (caseinate) – власне казеїноген молока, складені білок із групи фосфопротеїнів. До його складу, крім амінокислот, входять фосфатні групи – містки, які зв'язують кальцій.
- Міцелярний казеїн – казеїновий протеїн з кращою розчинністю та приємнішим смаком. Коштує дорожче, ніж казеїнати.
- Гідролізований казеїн – протеїн, розбитий ферментативним гідролізом на ді- та трипептиди (фрагменти з 2-3 амінокислот). Дорогий, з гіркотою.
Гіркий смак уражає всіх казеїнових протеїнів. Якщо вибирати, який казеїновий протеїн краще, орієнтуючись на смак, відповідь однозначна – безсумнівно, міцелярна.
Рейтинг виробників добавок на основі казеїну
Отримати казеїн нескладно, тому він є у лінійках багатьох брендів. Однак купувати краще у марок із хорошою репутацією, ретельно перевіряючи склад.
У ТОП-5 найкращих виробників казеїнових добавок входять:
1. Optimum Nutrition – 100% Casein Protein. Відома фірма із США випускає продукт із високим вмістом білка та відмінною якістю. Непогано розчиняється навіть у воді. До складу включено соя.
2. LG Sciences – Lipotropic Protein. Якісний спорт. харчування зі збільшеним вмістом ВСАА збагачений поліфенолами, забезпечує жироспалювання.
3. Dymatize – 100% Casein. Добавка високої якості з відносно приємним смаком.
4. Universal Nutrition – Casein Pro. Три смакові варіації на вибір, 24 г чистого міцелярного казеїну в кожній порції.
5. MusclePharm – Casein. 80% протеїну для стимуляції м'язового росту та боротьби з катаболічним руйнуванням уночі.Містить ензими та пробіотики для кращої засвоюваності.
Крім чистих казеїнових добавок, на ринку представлені комплексні протеїни з декількома видами білка – концентратом, ізолятом, гідролізатом сироватки або яєчним білком та казеїнатом кальцію (caseinate). Білки в сумішах хороші тим, що швидко забезпечують амінокислотами і підживлюють м'язи 5-7 год.
Користь для організму
Головна причина зупинитись на казеїновому протеїні – захист м'язової тканини від кортизолу, гормону стресу. Найбільш уразливими м'язи стають уночі, коли кілька годин не отримують харчування.
Щоб анаболізм не зупинявся, доцільно приймати вдень сироватковий протеїн, але в ніч – казеїн (caseinate). Таке поєднання:
- Протистоїть катаболізму.
- Прискорює синтез м'язового протеїну завдяки активації агента mTOR.
- Поставляє багато білка, ВСАА, кальцію та мало жиру.
- Може використовуватись під час роботи на рельєф чи масонабір.
- Сприяє рятуванню від надлишків жиру.
- Підходить для схуднення.
Останнє – наслідок можливості казеїнату кальцію надовго заглушувати голод.
Зниження жирової маси можливе, в першу чергу, при низькокалорійному раціоні, що веде до дефіциту білка та небезпечний рядом захворювань. Наприклад, до зниження імунітету, втрати тургору шкіри, витончення волосся та ін. Крім того, організм намагається заповнити нестачу білка в раціоні за рахунок м'язів, оскільки вважає їх найменш важливою тканиною.
На перетравлення білків витрачається на 30% енергії більше, ніж вуглеводи чи жири, отже, фактична калорійність казеїну на 1/3 нижче: не 4 ккал, а менше 3 ккал на 1 р.
При достатньому надходженні протеїнів для компенсації енерговитрат організм діє жирове депо. Жири витрачаються – вага знижується.
Білок не тільки довше засвоюється – він також уповільнює всмоктування вуглеводів. Як наслідок, загальний глікемічний індекс їжі знижується, у крові довше підтримується нормальний рівень цукру. Так казеїн допомагає довше не відчувати голоду
Можливі побічні ефекти від прийому протеїну казеїну.
Сам по собі казеїнат кальцію caseinate, як і інший білок, є безпечним для здорових людей, якщо його приймати навіть у великій кількості. Однак збільшені порції не дають жодних переваг.
Серйозне перевищення дозування може бути небезпечним для здоров'я. Надлишок протеїну дає навантаження на печінку та нирки. Вживання казеїнових добавок потребує повного дотримання рекомендацій виробника.
Показання до застосування
Казеїн сприяє приросту м'язової маси та силових показників. Він відноситься до повноцінних протеїнів (містить всі незамінні амінокислоти), добре засвоюється, підходить людям з алергією на яєчний або сироватковий білок.
Для чого потрібен казеїновий коктейль:
Нарощування мускулатури
Особливо корисний молочний казеїн для набору маси, оскільки пригнічує катаболізм майже 30%. Але використовувати його потрібно паралельно коїться з іншими джерелами білка. Протягом дня з інтервалом 2-4 год пити сироватковий протеїн та казеїн – перед сном. Це максимально зменшить дію кортизолу.
Після тренування
Деякі тренери не вітають казеїну після тренінгу. Однак є дослідження, що підтверджують, що казеїновий коктейль потрібний безпосередньо після навантажень. У перші кілька годин м'язам потрібні вуглеводи, а чи не білки. Будівництво м'язів розпочнеться через деякий проміжок часу та потримає масонабір.
Казеїн при схудненні
Для зниження маси тіла оптимально підходить міцелярний казеїн.Він засвоюється до 10-12 год і надовго насичує.
Протипоказання
Розумне використання білкових добавок є безпечним для організму. Єдині обмеження – непереносимість лактози та захворювання підшлункової залози. За наявності протипоказань білок казеїн призводить до порушень у функціях ШКТ та нудоті.
Добова норма
У тому, як приймати казеїн для масонабору немає нічого складного. Повільний протеїн п'ють перед сном або тривалими перервами між їжею. 1 порція при наборі маси – 30 г казеїну.
Для схуднення казеїн (caseinate) приймають майже за такою ж схемою: перед сном і у випадку, якщо відомо, що найближчим часом перекусити не вийде. Повільним протеїном можна замінити 1-2 прийоми їжі, взявши ½ порції – 15 г порошку.
Переваги та недоліки казеїнового протеїну
Підбиваючи підсумки, треба сказати, що казеїнові коктейлі корисні в багатьох ситуаціях:
- Підтримують анаболізм.
- Сприяють приросту м'язів.
- Пригнічують апетит.
- Захищають наявні обсяги.
З мінусів білка казеїну:
Ще одним недоліком, судячи з відгуків, є завищена ціна на змішані протеїни деяких фірм. У разі краще купувати казеїн окремо.
Купити казеїн у Санкт-Петербурзі
Інтернет-магазин представляє відмінний вибір білка та казеїну від сумлінних виробників, які суворо стежать за якістю та складом добавок. У каталозі ви знайдете спортивне харчування VP Lab, ON, MusclePharm, Ultimate Nutrition – товари, які отримали зізнання у бодібілдингу.
Телефонуйте. Консультанти допоможуть визначити, який казеїн краще та як його приймати.
BCAA та гейнери (або протеїн, без вуглеводної складової) – це одні з наймасовіших, найпопулярніших і перевірених добавок в індустрії.На даний момент вони використовуються не тільки в спорті, але і як альтернативне джерело цінних амінокислот навіть у людей, що не тренуються. З урахуванням того, що обидві добавки входять до арсеналу більшості атлетів аматорського рівня (і майже всіх Pro-атлетів), виникає питання про сумісність гейнера та БЦАА. При правильному прийомі ефективність добавок та його загальний внесок у прогресування помітно збільшуватимуться, тоді як із неправильному вживанні відбувається майже повне нівелювання корисності (переважно це стосується BCAA).
Кора мурашиного дерева (Pau D´arco) – відомий природний антибіотик, антибактеріальний, противірусний, протизапальний, протигрибковий засіб. Цей продукт виявляє різноманітні корисні властивості, які широко використовуються в народній та офіційній медицині. Розглянемо, навіщо потрібен організму бад кора мурашиного дерева, у яких його можна використовувати, чи є в продукту побічні дії, вікові обмеження і протипоказання.
У силових видах спорту креатин і гейнер є наймасовішими та найефективнішими добавками для зростання маси та сили. Вони є найбільш безпечними та вивченими, також належать до категорії доступних та обов'язкових до застосування.