Планка виконується з початкової позиції віджимань, тільки лікті повинні бути зігнуті під прямим кутом і знаходитися на одній лінії з плечима. Ваше тіло має бути випрямлене. Не прогинайте поперек і не задирайте таз догори. Тримайте рівну лінію тіла за допомогою напруги преса та злегка підкручуйте таз до живота.
Як ми вже говорили вище, деякі фахівці вважають, що достатньо 10 секунд, але найчастіше тренери рекомендують тримати планку від 30 секунд до хвилини. А якщо ти виконуєш цю вправу в рамках інтервалу, то твій ідеальний час – 20 секунд.
Планка вважається однією з найефективніших вправ на м'язи преса. Воно просте у виконанні – не вимагає додаткових пристроїв та тренажерів, зміцнює торс і сприяє схуднення. До того ж підвищує витривалість та стає надійною базою для виконання комплексу інших вправ.
Не женіться за часом, поки не навчитеся утримувати правильне становище. Плечі повинні розташовуватися над руками (над ліктями, якщо робите планку на передпліччях), ноги прямі, поперек не провисає. У планці потрібно зберігати сильну напругу, стискати сідниці і підкручувати таз вперед у напрямку до рук.
Довго практикуючи планку, ви не тільки зміцните м'язи спини, рук і грудей, але і зробите свій організм більш пристосованим до довгих навантажень. це також допомагає збільшити кількість поштовхів під час сексу. Щоб не втрачати чинності з віком, потрібно щодня виконувати вправи, що посилюють ерекцію.